Vida saludable

Chau osteoporosis: los 8 ejercicios y deportes que pondrán tus huesos sanos y más fuertes

Incluir estos ejercicios en tu rutina te ayudará a mejorar tu salud ósea.

La osteoporosis es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo, debilitando los huesos y aumentando el riesgo de fracturas. Sin embargo, hay formas de combatir esta enfermedad y fortalecer tus huesos. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios y deportes para mejorar la salud ósea cuando se tiene osteoporosis? ¡A continuación, te presentamos las últimas tendencias en este campo!

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Salud: ¿cuáles son los 8 ejercicios y deportes que te servirán para prevenir la osteoporosis? 

 Conocé cuáles son los deportes que te pueden ayudar a fortalecer la salud ósea, según la médica Carol DerSarkissian para el sitio especializado WebMD

  • Tai Chi:  una forma de movimientos lentos y sutiles, ayuda a mejorar tanto la coordinación como la fortaleza de los huesos. Un estudio publicado en Physician and Sportsmedicine descubrió que el Tai Chi podría ralentizar la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.

    Aquellas mujeres que practicaban Tai Chi durante 45 minutos al día, 5 días a la semana durante un año, mostraron una tasa de pérdida ósea hasta 3.5 veces más lenta que aquellas que no lo practicaban, según pruebas de densidad mineral ósea. 

  •  Yoga:  un estudio reportado en Yoga Journal encontró un aumento en la densidad mineral ósea en la columna vertebral en mujeres que practicaban yoga regularmente. 

    Desde el estilo preciso y lento de Iyengar hasta el atlético y vigoroso ashtanga, el yoga puede mejorar la salud ósea en caderas, columna vertebral y muñecas, los huesos más vulnerables a fracturas.

    Las posturas de pie como Guerrero I y II trabajan los huesos grandes de las caderas y las piernas, mientras que posturas como el Perro boca abajo ejercitan las muñecas, los brazos y los hombros. 

    El yoga también mejora tu equilibrio, coordinación, concentración y conciencia corporal, y, por lo tanto, ayuda a prevenir caídas.

    Hacer yoga puede mejorar tu salud ósea. (Foto: archivo) 

  • Caminata rápida: este ejercicio clásico es una excelente manera de mejorar la salud ósea. Un estudio realizado en enfermeras encontró que caminar 4 horas a la semana les proporcionaba un 41% menos de riesgo de fracturas de cadera, en comparación con caminar menos de una hora a la semana. 

    Caminar rápido es lo ideal, pero podés adaptar tu velocidad a tu nivel de condición física actual. Caminar es gratuito y podés hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso cuando estás viajando.

  • Jugar al golf: cargar una bolsa de golf a lo largo de un recorrido de 18 hoyos y realizar los movimientos amplios y precisos necesarios para golpear la pelota a distancia requiere un considerable esfuerzo de la parte superior del cuerpo. 

    Este deporte implica una serie de acciones que involucran los músculos de los brazos, hombros y espalda, fortaleciendo así la musculatura y mejorando la resistencia en estas áreas. 

    Haciendo este deporte vas a poder fortalecer tus huesos. (Foto: archivo) 

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  • Bailar: quizás no seas un experto bailarín, ¡pero no hay problema! Incluso si tenés dos pies izquierdos, podrías disfrutar de bailes sociales como el vals, tango, salsa, samba o swing. 

    Muchas de estas clases ahora combinan el entrenamiento de fuerza con movimientos de baile o de step, lo cual también es beneficioso para tu equilibrio.

    No necesitás ser un gran bailarín para poder obtener los beneficios de esta práctica. (Foto: archivo) 
  • Senderismo: salí a la naturaleza y realizá una actividad de carga de peso de bajo impacto en tu próxima caminata. El trabajo de carga de peso y el impacto al tocar el suelo pueden aumentar la densidad ósea, especialmente en tus caderas.

    Obtendrás aún más impacto en esos huesos si estás subiendo o bajando montañas o sierras. Más impacto en tus pies y piernas se traduce en más densidad ósea.

  • Deportes con raqueta: el tenis, squash y pádel pueden aumentar tu densidad ósea. Estás ejerciendo presión en tu brazo, muñeca y hombro cada vez que golpeás la pelota, y trabajando tus caderas y columna vertebral con todo el movimiento.

    Si jugás individual, obtendrás muchos más beneficios para tu salud ósea, ya que estarás en constante movimiento.

    Practicar deportes con raqueta te ayuda a mantener una postura adecuada y fortalecer tu espalda. (Foto: archivo) 
  • Entrenamiento de fuerza: levantar pesas, usar las máquinas de pesas en tu club de salud o hacer calistenia con una banda de resistencia o tu propio peso corporal son formas de entrenamiento de fuerza o resistencia.

    Estás trabajando contra alguna forma de resistencia para ejercitar una serie de músculos y huesos. Entrená con fuerza al menos dos veces por semana para estimular el crecimiento óseo.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.

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