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La fuerza de las piernas y la capacidad para mantener el equilibrio no son cuestiones independientes. Con el paso de los años, conservar ambas capacidades puede resultar determinante para mantener una buena movilidad. Una prueba sencilla permite tener una primera referencia: elevar los talones y sostener la posición durante un determinado tiempo.
El entrenador Álvaro Puche propone una referencia concreta según la edad. La prueba consiste en ponerse de pie y elevar los talones, procurando mantener la posición sin perder la estabilidad. Según su criterio, a los 40 años el objetivo es alcanzar los 40 segundos; a los 50, 30 segundos; y a los 60, 25 segundos.
No se trata, sin embargo, de convertir esos números en un examen definitivo sobre el estado físico. La condición corporal depende de múltiples factores y una prueba aislada no puede reemplazar una evaluación profesional. La estructura del cuerpo, además, puede hacer que determinados movimientos resulten más fáciles o difíciles incluso en personas con un buen nivel de entrenamiento.
Un ejercicio sencillo que pone a prueba la estabilidad
La elevación de talones permite trabajar y, al mismo tiempo, observar el funcionamiento de varios músculos que intervienen en la estabilidad del pie. El movimiento activa especialmente los músculos flexores plantares.
Puche explica que cuando las rodillas permanecen extendidas, el trabajo recae principalmente sobre los gemelos. Sí, en cambio, se realiza el movimiento con las rodillas flexionadas, aumenta la participación de los sóleos. Ambos grupos musculares contribuyen a sostener el arco plantar y participan en la estabilidad del pie.
Por eso, además de ser un ejercicio de fuerza, mantener los talones elevados durante un período determinado exige capacidad para controlar la postura. La propiocepción y el equilibrio también entran en juego.
La edad cambia el tiempo de referencia
Uno de los puntos centrales de la propuesta de Puche es que la referencia debe adaptarse a la edad. No se espera que una persona de 60 años sostenga necesariamente la misma cantidad de tiempo que otra de 40.
La escala que plantea el entrenador es sencilla:
- 40 años: 40 segundos.
- 50 años: 30 segundos.
- 60 años: 25 segundos.
Al alcanzar esos tiempos, Puche considera que existe un nivel suficiente de fuerza en gemelos y sóleos como para que el pie cuente con una base adecuada de estabilidad.
La prueba debe realizarse, además, descalzo, ya que el calzado puede modificar sustancialmente la manera en que el pie busca apoyo y estabilidad. En particular, los dedos necesitan libertad suficiente para intervenir en el control del cuerpo.
No todos los cuerpos responden igual
Las pruebas físicas pueden servir como una orientación, pero no deberían interpretarse como una regla universal. Puche pone como ejemplo otro desafío conocido: levantarse del suelo desde una posición sentada sin utilizar las manos.
En ese caso, la anatomía puede convertirse en un factor determinante. La longitud relativa del fémur y del tronco, por ejemplo, puede dificultar el movimiento independientemente del nivel de entrenamiento de una persona.
Por eso, no conseguir una determinada marca no significa necesariamente que exista un problema de fuerza o equilibrio. La estructura corporal también establece ciertos límites que el entrenamiento no siempre puede modificar.
Qué hacer si no se llega al tiempo
No alcanzar la referencia tampoco significa que sea una capacidad perdida. El entrenamiento puede modificar el nivel de fuerza de los gemelos y los sóleos incluso en personas que no realizan actividad física de manera habitual.
Según Puche, unas pocas semanas de trabajo semanal pueden ser suficientes para notar una mejora en una persona desentrenada. Ese fortalecimiento no queda limitado al ejercicio en sí: una musculatura más preparada puede contribuir a mejorar la forma en que el cuerpo gestiona la pisada y la estabilidad.
El entrenador también señala una excepción que conviene contemplar: las personas con un tobillo hiperlaxo pueden presentar resultados engañosos en este tipo de prueba. Son situaciones poco frecuentes, pero pueden alterar la interpretación del ejercicio.
Así, más que perseguir una cifra como si fuera una prueba definitiva, la elevación de talones puede funcionar como una referencia sencilla para observar cómo evoluciona la fuerza y la estabilidad con el paso del tiempo.
