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La forma en que cocinamos los alimentos puede alterar significativamente su contenido nutricional. Las vitaminas y minerales pueden perderse y verse variados en sus niveles proporcionales.
Durante la cocción, muchas vitaminas y minerales pueden reducirse, y las grasas y proteínas también se ven afectadas. ¿Cómo podemos evitar que esto suceda? Seleccionar el método de cocción correcto es fundamental para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.
¿Por qué los nutrientes y vitaminas se pierden en los alimentos durante la cocción?
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos cinco raciones de alimentos crudos al día, incluyendo tres frutas frescas. Comer alimentos crudos en cada comida es ideal para mantener un aporte constante de vitaminas.
Impacto de la cocción en los nutrientes:
- Pérdida de calidad en las grasas: recalentar grasas reduce su calidad y libera sustancias nocivas. Los aceites refinados pierden vitamina E al calentarse. Preferí aceites de primera presión en frío.
- Desnaturalización de proteínas: proteínas como la cistina, lisina y glutamina se desnaturalizan a 100°C. La leche UHT, tratada a altas temperaturas, puede contribuir a alergias por pérdida de aminoácidos.
- Pérdida de vitaminas: las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del grupo B, se pierden con la cocción. Cocinar por cinco minutos puede reducir la vitamina C en un 30-40%. La vitamina E, una vitamina liposoluble, es muy frágil al calor.
- Minerales diluidos: los minerales se disuelven en el agua de cocción, perdiéndose si no se aprovecha el líquido.
¿Cómo aprovechar al máximo los nutrientes y vitaminas de cada alimento?
El método de preparación de las comidas, como bien mencionamos anteriormente, es el que define cuánto estamos aprovechando las propiedades de cada alimento.
Con la intención de sacar el máximo provecho a cada gramo de comida, seguí estos consejos que otorga Cuerpo Mente:
Los jugos son una manera fácil y nutritiva de incluir más frutas y verduras en tu dieta. Mezclá frutas y verduras para crear combinaciones deliciosas, como manzana con zanahoria y apio, o remolacha con uva y lechuga. Prepará y consumí los jugos de inmediato para mantener sus nutrientes intactos.
Los licuados son maneras ideales de consumir frutas y verduras con el 100% de sus vitaminas y nutrientes. (Fuente: Freepik)
Los frutos secos crudos, como nueces, almendras y piñones, conservan mejor sus nutrientes, como la vitamina E. Al tostarlos, se pierden estas propiedades. Consumilos sin tostar y con su cáscara para aprovechar al máximo sus beneficios.
Germiná legumbres como soja, lentejas y garbanzos para aumentar su valor nutricional. Los germinados aportan vitamina B12 y otros nutrientes esenciales. Agregalos a tus ensaladas y platos para obtener más beneficios.
