El dolor de espalda es una de las condiciones médicas más comunes en adultos mayores de 60 años en Estados Unidos. A veces producto de malas posturas recientes o en ocasiones, fruto de lesiones pasadas, lo real es que, si se busca aliviarlo existen ejercicios de estiramiento para la espalda que ayudan a mantenerse más saludables.
Realizar estiramientos puede ser una forma efectiva de reducir el dolor y mejorar la flexibilidad, sin tratamientos más invasivos.
A continuación, te presentamos cinco ejercicios de estiramiento sencillos que pueden aliviar el dolor de espalda en personas mayores.
Ejercicio 1: Gato-vaca sentado
El estiramiento "gato-vaca" es un ejercicio de yoga ideal para personas mayores, ya que mejora la flexibilidad y movilidad de la columna. Además, ayuda a liberar la tensión acumulada en la espalda y el cuello.
¿Cómo realizarlo?
- Sentarse derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Inhalar y arquear la espalda suavemente.
- Exhalar y redondear la espalda.
- Repetir el movimiento de 10 a 15 veces, manteniendo cada posición por unos segundos.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Mejora la flexibilidad de la columna.
- Alivia la tensión en el cuello y la espalda.
Ejercicio 2: Giro suave de tronco
El giro suave es una de las maneras más sencillas de estirar la columna baja. Este movimiento favorece la digestión y mejora la circulación, además de tonificar los músculos de la cintura.
¿Cómo realizarlo?
- Sentarse en una silla con la espalda recta.
- Girar suavemente el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Evitar encorvarse y sostener cada giro por unos segundos.
- Repetir el movimiento varias veces en ambas direcciones.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Promueve la flexibilidad de la columna.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda.
Ejercicio 3: Estiramiento hacia atrás
Este estiramiento es especialmente útil para aumentar la flexibilidad y liberar tensión en la columna.
¿Cómo realizarlo?
- Sentarse con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Inhalar profundamente y, al exhalar, llevar los brazos hacia atrás y entrelazar los dedos.
- Mantener los hombros relajados y la cabeza hacia adelante.
- Mantener la postura durante 10 a 15 segundos y luego descansar.
- Repetir de 3 a 5 veces.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Mejora la flexibilidad.
- Reduce la rigidez en la espalda.
Ejercicio 4: Estiramiento de cuello y pecho
Este ejercicio, que se realiza sentado, ayuda a estirar el cuello y el pecho sin necesidad de moverse al suelo.
¿Cómo realizarlo?
- Apoyar los pies en el suelo y recostarse ligeramente en la silla.
- Respirar profundamente y, al exhalar, inclinar el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el pecho y el cuello.
- Para un estiramiento adicional, entrelazar las manos detrás de la espalda y tirar suavemente hacia abajo.
- Mantener la posición por unos segundos y repetir.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Alivia la tensión en el cuello y el pecho.
- Mejora la postura y la flexibilidad del tronco superior.
Ejercicio 5: Flexión hacia atrás sentado
Este ejercicio permite un estiramiento suave de la columna y puede ser particularmente beneficioso para quienes buscan aliviar la tensión sin realizar movimientos bruscos.
¿Cómo realizarlo?
- Sentarse en una posición cómoda con las manos sobre la zona baja de la espalda.
- Mantener los dedos hacia abajo y los pulgares alrededor de las caderas.
- Arquear suavemente la espalda y sentir cómo se estira la columna.
- Sostener la postura entre 5 y 10 segundos.
- Repetir el ejercicio de 2 a 3 veces.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Aumenta la flexibilidad de la columna.
- Alivia dolores de espalda leves.
Realizar estos estiramientos de forma regular puede ser una forma efectiva de mantener la movilidad y reducir los dolores de espalda comunes en personas mayores. Siempre es recomendable consultar con un profesional de salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
