Sentirse bien a los 50 y los 60 años: la cantidad de proteínas que deben consumir por día hombres y mujeres

Seguramente, muchos hombres y mujeres deben saber cuántas calorías incorporar a su dieta para no subir de peso. Pero pocos podrían responder la cantidad de proteínas que deben consumir por día para sentirse bien a los 50 y los 60 años.

Las proteínas no son tan populares en las charlas cotidianas sobre las comidas entre los comunes mortales, pero son clave en la nutrición. Sobre todo después de los 50, por su gran labor ante la pérdida de masa muscular.

 "La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se acelera a partir de los 50 años. Es un problema que nos afecta a todos, no solo a los atletas", dice Rosilene Ribeiro, nutricionista de University of Sydney .

Cuántas proteínas hay que consumir después de los 50 y 60 años

 Según explica la experta, los músculos están relacionados con actividades de la vida diaria, desde baldear y arreglar el jardín y caminar.  Pero si bien el ejercicio es la mejor forma de mantenerse fuerte, ayuda aumentar las proteínas en la dieta.

  La comunidad científica y las autoridades sanitarias como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) coinciden en que la proteína de la dieta tiene un efecto beneficioso sobre toda la masa corporal magra, incluida la masa muscular.

Un adulto joven necesita 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, pero, después de los 50 años, la sugerencia es la siguiente:

 Se recomienda una ingesta de 1,0 g a 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los mayores de 50 años. 

• Un hombre de más de 50 años que pesa 80 kilogramos debe consumir entre 80 y 96 gramos de proteína al día (lo que corresponde a 280-340 g de pechuga de pollo al día).
  
  
• Una mujer de más de 50 años que pesa 60 kilogramos debe consumir entre 60 y 72 gramos de proteína al día (lo que corresponde a 210-250 g de pechuga de pollo).

Dónde están las proteínas que hay que consumir para sentirse bien

Las proteínas son un tipo de macronutriente que, junto con los carbohidratos y los lípidos, son necesarios para que el cuerpo funcione con normalidad. 

Generalmente, representan entre el 10% y el 15% de las necesidades energéticas del cuerpo. 

Nuestro cuerpo no puede almacenar aminoácidos de la misma manera que los carbohidratos y las grasas por lo que se necesita una ingesta diaria de aminoácidos a través de las proteínas para producir nuevas proteínas. 

 Kristi Wempen, dietista y nutricionista de la prestigiosa Mayo Clinic de Estados Unidos, agrega: "Al llegar a los 40 o 50 años, empieza la sarcopenia, o sea que uno comienza a perder masa muscular a medida que envejece". 

Por eso, "a fin de prevenir esta afección y mantener la autonomía y la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta a alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal", agrega la experta.

Wempen, además, aclara que las fuentes de proteínas deben consumirse de manera uniforme a lo largo del día y formar parte de cada comida. 

Según la experta, las alternativas proteicas más sanas provienen de:

• Soja, frutos secos, semillas, porotos y lentejas
• Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o cerdo
• Varios pescados
• Claras de huevo
• Productos lácteos con bajo contenido graso        

También se pueden sumar proteínas a través de suplementos recomendados pro el médico, pero Wempen sugiere: 

"En lugar de tomar suplementos, abastezcan sus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra".