Los 5 ejercicios de yoga que conviene hacer para aliviar el dolor de espalda causado por la mala postura cuando estás sentado

Si pasás muchas horas sentado y tu espalda te está molestando, estos 5 ejercicios de yoga son ideales para aliviar el dolor causado por la mala postura. 

El yoga es una práctica efectiva que ayuda a estirar los músculos, mejorar la postura y reducir las tensiones acumuladas en la zona lumbar.

En esta nota, te mostramos 5 posturas de yoga sencillas que podés hacer en casa para relajar tu espalda y prevenir molestias. Con solo unos minutos al día, podés notar grandes mejoras en cómo te sentís y evitar dolores crónicos a largo plazo.

Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda

Estos ejercicios están diseñados para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, y son perfectos si sufrís de molestias por estar mucho tiempo sentado. 

Hacelos de manera regular para notar un cambio significativo en tu postura y bienestar general.

1. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana y Bitilasana)

Este movimiento fluido entre 2 posturas ayuda a flexibilizar la columna vertebral y aliviar tensiones. Ideal para liberar la rigidez en la espalda baja y media.

• Comenzá en cuatro apoyos (rodillas y manos en el suelo).
  
  
• Inhalá mientras arqueás la espalda hacia abajo (postura de la vaca), mirando hacia arriba.
  
  
• Exhalá mientras curvás la columna hacia arriba (postura del gato), llevando la barbilla hacia el pecho.
  
  
• Repetí 10 veces, moviéndote lentamente.

2. Postura del niño (Balasana)

Este ejercicio es excelente para estirar suavemente la zona lumbar, los hombros y la parte superior de la espalda, además de ser una posición de descanso.

• Arrodillate y sentate sobre tus talones.
  
  
• Extendé los brazos hacia adelante y apoyá la frente en el suelo.
  
  
• Mantené esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

3. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo es una postura fundamental en yoga que estira toda la espalda, las piernas y los hombros, aliviando la tensión acumulada.

1. Comenzá en cuatro apoyos.
   
   
2. Levantá las caderas hacia arriba, formando una "V" invertida con el cuerpo.
   
   
3. Asegurate de que las manos estén bien abiertas y los talones intenten tocar el suelo.
   
   
4. Mantené la posición durante 20-30 segundos.

4. Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

La esfinge es una postura suave que ayuda a abrir el pecho y estirar la espalda baja sin generar demasiada presión.

• Acostate boca abajo con los codos debajo de los hombros.
  
  
• Levantá el pecho del suelo, manteniendo los antebrazos apoyados.
  
  
• Sostené la postura por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

5. Torsión espinal (Supta Matsyendrasana)

Esta torsión suave alivia las tensiones en la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar, y mejora la movilidad de la espalda.

• Acostate boca arriba con las piernas extendidas.
  
  
• Doblá la rodilla derecha y llevala hacia el pecho.
  
  
• Girá suavemente hacia la izquierda, con el brazo derecho extendido hacia un lado.
  
  
• Mantené la torsión durante 30 segundos y repetí del otro lado.

Mejorá tu rutina de yoga con estos consejos prácticos

Incluir estos ejercicios de yoga en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en cómo se siente tu espalda. Lo ideal es practicarlos a la mañana o antes de acostarte para relajar los músculos.

Si querés potenciar el alivio del dolor, podés combinar estos ejercicios con una caminata corta o unos minutos de respiración profunda antes de comenzar. Esto te ayudará a calentar el cuerpo y mejorar la circulación.

También es fundamental que prestes atención a tu respiración mientras hacés las posturas: inhalá al extenderte y exhalá al relajarte o al torsionar.

Podés complementarlos con estiramientos adicionales para las piernas y los glúteos, ya que muchas veces la rigidez en estas áreas también afecta la zona lumbar. 

Recordá que la constancia es clave: con solo 10 minutos al día vas a notar que tu espalda se siente más flexible y menos tensa.