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Las lentejas son una de las legumbres más consumidas y forman parte de una alimentación equilibrada por su aporte de proteínas, fibra y carbohidratos. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar gases después de comerlas debido a determinados carbohidratos que llegan al intestino y son fermentados por las bacterias intestinales.
Un estudio científico publicado en 1992 analizó precisamente qué ocurre con los carbohidratos de las lentejas durante el remojo y la cocción. Los investigadores encontraron que estos procesos permiten eliminar una proporción importante de los oligosacáridos relacionados con la producción de gases.
Además, distintas investigaciones realizadas en personas encontraron que las lentejas cocidas producen una respuesta de glucosa en sangre relativamente baja y que pueden disminuir la respuesta glucémica cuando reemplazan parte de alimentos con mayor índice glucémico, como el arroz o la papa.
Atención: cómo cocinar las lentejas para reducir los gases
La investigación de Vidal-Valverde, Frías y Valverde, publicada en el Journal of Food Protection, estudió el efecto del procesamiento sobre los carbohidratos solubles de las lentejas. El trabajo comprobó que remojarlas durante aproximadamente nueve horas redujo entre un 45% y un 100% los α-galactósidos presentes en la materia prima.
Los α-galactósidos son oligosacáridos que pueden llegar al intestino y ser fermentados por las bacterias intestinales. Este proceso puede generar gases, por lo que disminuir su cantidad puede ayudar a reducir uno de los factores relacionados con la flatulencia después de consumir legumbres.
El mismo trabajo encontró que, después del remojo, la cocción en agua eliminó una proporción sustancial de los oligosacáridos asociados con la flatulencia.
Por eso, si una persona busca reducir los gases, el procedimiento estudiado consiste en remojar las lentejas en agua y posteriormente cocinarlas.
Cómo preparar las lentejas para aprovechar sus propiedades
Para aplicar el procedimiento estudiado, las lentejas pueden remojarse en agua durante varias horas y después cocinarse en agua hasta que estén tiernas. El trabajo científico utilizó un período de remojo de nueve horas y evaluó posteriormente el efecto de la cocción.
El objetivo del remojo en este contexto es reducir parte de los α-galactósidos, mientras que la cocción permite ablandar la legumbre y modifica otros componentes de sus carbohidratos. No es necesario afirmar que agregar bicarbonato u otros productos sea indispensable: el estudio evaluó agua, una solución de ácido cítrico y una solución de bicarbonato, y encontró una reducción importante de los α-galactósidos durante el procesamiento.
Respecto del azúcar en sangre, las investigaciones disponibles indican que las lentejas cocidas pueden generar una respuesta glucémica menor y que incorporarlas en lugar de una parte de alimentos con mayor índice glucémico puede disminuir la respuesta de glucosa después de la comida. Un estudio en adultos sanos observó, por ejemplo, reducciones de la respuesta glucémica al combinar lentejas con arroz o papa frente a consumir esos alimentos sin lentejas.
