La dieta anti-enfermedades que recomienda Harvard para cuidar el corazón y tener un mejor rendimiento físico y mental

Uno de los pilares fundamentales de nuestro bienestar son los alimentos que consumimos a diario, pues según lo indican los especialistas en nutrición, estos tienen gran influencia en nuestra salud general.

En ese sentido, la Universidad de Harvard publicó el paso a paso de una dieta que ha demostrado ser ideal para prevenir enfermedades: la dieta mediterránea. "Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes, ciertos tipos de cáncer y depresión", asegura la universidad. Además, se especifica que en adultos mayores puede mejorar la función mental y física.

Así, el nombre de este tipo de alimentación proviene de que se basa en alimentos provenientes de los países que rodean el mar Mediterráneo. Aquí te contamos de qué se trata.

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En qué consiste la dieta anti-enfermedades que recomienda Harvard

En el artículo, publicado por la Facultad de Medicina de Harvard y escrito por Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición y de la Pasantía Dietética en el Hospital Brigham and Women's , se explica que los principales componentes de esta dieta son

• Alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Todos ellos, idealmente, con el menor procesamiento posible y siempre dando prioridad a los alimentos de temporada
• Aceite de oliva como grasa principal
• Queso y yogurt a diario, moderados
• Pescado y aves de corral, varias veces por semana
• Carnes rojas, con poca frecuencia
• Fruta fresca como postre
• Miel como endulzante, pocas veces a la semana
• Si se consume vino, en cantidades bajas y como acompañamiento de ciertas comidas

Cómo implementar la dieta que recomienda Harvard en tu día a día

Para orientar a quienes busquen incursionar en esta alternativa, la especialista brindó un menú completo que puede servir a modo de ilustración para combinar los alimentos

Desayuno

Para este momento del día puedes optar por pan integral cubierto con queso bajo en grasa (poca cantidad), colocar unos tomates frescos por encima y esparcir finalmente aceite de oliva extra virgen. Otra alternativa es optar por una tortilla de verduras con pan integral o yogurt griego natural, acompañado de nueces y bayas.

Almuerzo

Nuevamente, la experta brinda tres opciones saludables. La primera es una ensalada griega hecha con un mix de verduras, aceitunas, perejil fresco y queso feta, también condimentada con aceite de oliva o limón exprimido. Como opción, puede optarse por una ensalada de garbanzos y farro o pizza vegetariana cubierta con mozzarella parcialmente descremada y verduras, como brócoli o cebollas.

Cena

Para finalizar la jornada, puedes preparar brochetas de verdura a la parrilla con camarones, ensalada de quinua tostada o ensalada verde mixta. Una alternativa es pollo salteado con aceite de oliva, acompañado con brócoli, coliflor, espárragos y pimientos amarillos y arroz integral. Los mejillones al vapor pueden ser otra alternativa, combinadas con espinaca o sopa minestrone.

Consejos para quienes busquen incursionar en esta dieta

Para seguir la dieta mediterránea existen pequeños cambios que pueden implementarse semana a semana, en palabras de la experta, algunos de estos son

• Cambiar las grasas por aceite de oliva extra virgen
• Incorporar paulatinamente nueces y aceitunas
• Añadir pan integral y granos integrales a las comidas
• Comenzar o terminar las comidas con una ensalada
• Añadir más verduras al menú
• Comer al menos tres porciones de legumbres a la semana
• Reducir el consumo de carne

Es fundamental recordar que antes de realizar cualquier cambio en su alimentación cotidiana debe realizarse una consulta con un experto en nutrición.