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Caminar es una de las formas más sencillas de sumar actividad física a la rutina, pero cambiar el ritmo durante el recorrido puede aumentar la intensidad del ejercicio. Una técnica conocida como método japonés de caminata propone alternar períodos de paso normal con otros de caminata rápida durante 30 minutos.
Esta modalidad de caminata a intervalos fue desarrollada hace unos 20 años por Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Shinshu, en Japón, junto con su equipo de investigadores.
Un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings analizó sus efectos y encontró una mayor reducción de la presión arterial sistólica en reposo, además de mejoras en la fuerza muscular de las piernas y la capacidad aeróbica.
Cómo es la rutina de caminata de 30 minutos
La versión actualmente difundida por Prevention consiste en alternar tres minutos de caminata a un ritmo normal con tres minutos a un ritmo más rápido, hasta completar media hora. Durante los períodos más intensos, la idea es caminar lo suficientemente rápido como para que resulte difícil mantener una conversación.
La secuencia queda así:
- 3 minutos: caminar a ritmo normal.
- 3 minutos: caminar a paso rápido.
- 3 minutos: volver al ritmo normal.
- 3 minutos: aumentar nuevamente la velocidad.
- Repetir la secuencia hasta completar 30 minutos.
La propuesta no consiste en correr, sino en generar una diferencia clara entre ambos ritmos. Los períodos rápidos aumentan la intensidad del ejercicio, mientras que los tramos más lentos permiten recuperarse antes de volver a acelerar.
Qué dice el estudio sobre la presión arterial
La investigación que estudió este tipo de entrenamiento fue realizada por especialistas del Departamento de Ciencias Médicas del Deporte de la Facultad de Medicina de la Universidad de Shinshu, en Japón.
Durante cinco meses, los investigadores estudiaron a 246 adultos, 60 hombres y 186 mujeres, con una edad promedio de 63 años. Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos: uno que no realizó entrenamiento de caminata, otro que caminó de manera continua a intensidad moderada y un tercero que realizó caminata a intervalos de alta intensidad.
El grupo de caminata por intervalos debía realizar series de tres minutos de caminata de baja intensidad seguidas de tres minutos de caminata de alta intensidad, durante al menos cuatro días por semana. La intensidad baja correspondía aproximadamente al 40% de la capacidad aeróbica máxima para caminar, mientras que la alta superaba el 70%.
Al finalizar los cinco meses, los investigadores observaron que la reducción de la presión arterial sistólica en reposo fue mayor en el grupo que realizó caminata a intervalos de alta intensidad que en quienes hicieron caminata continua de intensidad moderada. La diferencia fue estadísticamente significativa.
La presión arterial sistólica es el valor superior de la medición y representa la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando el corazón late.
Qué otros beneficios encontraron los investigadores
La presión arterial no fue el único parámetro que mostró cambios. Entre quienes realizaron caminata a intervalos, la fuerza de extensión de la rodilla aumentó un 13%, mientras que la fuerza de flexión de la rodilla lo hizo un 17%.
Además, la capacidad aeróbica máxima para ciclismo aumentó un 8% y la capacidad aeróbica máxima para caminar un 9%. Según los investigadores, estas mejoras fueron significativamente mayores que las observadas en el grupo que realizó caminata continua de intensidad moderada.
A partir de estos resultados, los autores concluyeron que la caminata a intervalos de alta intensidad puede ayudar a contrarrestar algunos cambios asociados al envejecimiento, entre ellos el aumento de la presión arterial y la disminución de la fuerza muscular de los muslos y de la capacidad aeróbica.
Por qué alternar entre caminar lento y rápido
A diferencia de una caminata en la que se mantiene prácticamente la misma velocidad de principio a fin, el entrenamiento por intervalos introduce cambios de intensidad.
Los períodos rápidos aumentan la exigencia cardiovascular, mientras que los tramos más lentos permiten recuperar el ritmo antes de volver a acelerar. La idea es poder acumular varios períodos de mayor intensidad sin tener que sostener ese esfuerzo durante toda la sesión.
Según la explicación publicada por Prevention, durante los intervalos rápidos el objetivo es alcanzar un ritmo que dificulte mantener una conversación, mientras que los períodos lentos funcionan como recuperación.
Cómo hacer la caminata de 30 minutos
Quienes recién comienzan pueden adaptar la duración de los períodos rápidos a su nivel de entrenamiento y aumentarla progresivamente. La instructora certificada por el American Council on Exercise (ACE), Michele Stanten, recomendó comenzar con períodos de 30 segundos de marcha acelerada y aumentar progresivamente el tiempo a medida que mejora la resistencia.
Para quienes ya tienen una base aeróbica, una alternativa es comenzar con unos minutos de caminata suave y luego realizar intervalos de mayor intensidad. Una de las rutinas consiste en alternar 3 minutos de caminata normal con 3 minutos de caminata rápida, repetidos cinco veces, para completar 30 minutos de actividad.
Sin embargo, los resultados no permiten afirmar que realizar una sola caminata de 30 minutos vaya a reducir inmediatamente la presión arterial. Lo que mostró la investigación fue que un programa sostenido de caminata a intervalos de alta intensidad produjo una mayor reducción de la presión arterial sistólica en reposo que la caminata continua de intensidad moderada.
Una forma sencilla de aumentar la intensidad al caminar
El atractivo de esta modalidad está en que no requiere correr ni utilizar equipamiento específico. La diferencia está en modificar la velocidad durante el recorrido y alternar períodos de mayor esfuerzo con otros de recuperación.
La actividad física regular puede formar parte de las estrategias para cuidar la salud cardiovascular. En personas con hipertensión, sin embargo, el ejercicio debe adaptarse a la condición física y a las indicaciones de los profesionales de salud, y no reemplaza el tratamiento indicado.