Los ejercicios perfectos para que las mujeres después de los 45 años mantengan la salud de sus huesos y eviten la osteoporosis

La llegada de la menopausia marca un importante cambio en la vida de las mujeres, con la disminución de los niveles de estrógeno que puede llevar a la pérdida de masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. 

Es en ese momento crucial cuando el ejercicio se convierte en una herramienta invaluable para mantener la salud ósea.

El ejercicio regular durante la menopausia es fundamental para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas. Además, también ayuda a controlar el peso, mejorar la salud cardiovascular y a reducir síntomas como los sofocos y la depresión. 

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Por eso, conocé cuáles son los ejercicios perfectos que tenés que hacer después de los 45 años.

Menopausia y osteoporosis: ¿cuáles son los ejercicios que deben hacer las mujeres?

Algunas actividades físicas no estimulan adecuadamente los huesos y, por lo tanto, no ofrecen los mismos beneficios que otras actividades.

Aunque el ejercicio aeróbico puede ser beneficioso para otros aspectos de la salud, actividades como la natación o el ciclismo no se aconsejan si el objetivo es mejorar la salud ósea. 

En las recomendaciones que fueron establecidas en la Declaración de Consenso del Reino Unido sobre actividad física y ejercicio para la osteoporosis, resaltan la importancia de elegir actividades físicas que estimulen la salud ósea y de ser conscientes de los efectos negativos de ciertos anticonceptivos en la salud de los huesos.

A continuación, estos son los 4 ejercicios que tenés que hacer para fortalecer tus huesos:

• Ejercicios de impacto: es importante comenzar con actividades de impacto leve, como caminar o subir escaleras, y progresar gradualmente a actividades de impacto moderado, como saltos bajos, trotar, zumba o realizar deportes con raquetas.
  
  Es importante variar los movimientos, incluyendo cambios de dirección y velocidades. Esta actividad se puede hacer todos los días de la semana, con lapos de al menos 20 minutos.
  
  

  

• Ejercicios de fuerza: incorporar entrenamiento de fuerza, preferiblemente con pesas, para la parte superior e inferior, es crucial para fortalecer la columna y la cadera.
  
  Es aconsejable realizar este tipo de entrenamiento entre 2 a 3 veces por semana, con 3 a 4 series por ejercicio. Es importante trabajar en alcanzar cargas de hasta el 80-85% de la capacidad máxima, priorizando siempre la técnica de ejecución.

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• Ejercicios que contengan un reto para el equilibrio: el entrenamiento enfocado en fortalecer la fuerza y mejorar el equilibrio es fundamental para prevenir caídas, lo que a su vez ayuda a evitar fracturas.
  
  Se recomienda realizar ejercicios específicos de equilibrio, así como participar en actividades como tai chi, danza, yoga o pilates. Estas actividades se pueden realizar de a 2 a 3 veces por semana.

  

• Ejercicios posturales y ejercicio de fuerza en la región abdominal (core): es recomendable realizar ejercicios que fortalezcan el core, especialmente los erectores espinales.
  
  Actividades como la natación, el yoga y el pilates pueden contribuir a fortalecerlo. Se sugiere hacer este tipo de ejercicios de 2 a 3 días por semana.
  
  

  Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.