A medida que envejecemos, es crucial prestar atención especial al fortalecimiento de los músculos abdominales y del core en general.
Con el tiempo, estos músculos centrales tienden a debilitarse, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar la estabilidad del cuerpo. El ejercicio juega un rol importante en mantener los músculos fuertes.
Por eso, conocé los 3 ejercicios que debés hacer sí o sí, sobre todo después de los 50 años.
Actividad física: los 3 ejercicios que sí o sí tenés hacer después de los 50 años
Cuando hablamos del core, no solo nos referimos a los músculos del abdomen, sino a una compleja red de grupos musculares que incluyen la musculatura pélvica y de la espalda.
Esta región esencial para la estabilidad y el movimiento del cuerpo, "abarca tanto la musculatura profunda como superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo", como explica Shawn Pedicini, fisioterapeuta de Harvard.
Según la periodista especializada Soledad López para Saber Vivir, estos son los ejercicios de fortalecimiento que se recomiendan:
Plancha:
- Este ejercicio implica sostener una posición de plancha con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Para aumentar la dificultad, se puede realizar la plancha con los brazos completamente extendidos.
- Shawn Pedicini recomienda realizar este ejercicio entre 2 y 4 veces por semana, manteniendo la posición durante 30 a 60 segundos en cada repetición.
Bird dog:
- Este ejercicio desafía la estabilidad lumbo-pélvica y fortalece la musculatura central sin cargar la columna vertebral.
- Se realiza elevando alternativamente un brazo y la pierna opuesta, manteniendo la estabilidad en el centro del cuerpo.
- Es crucial mantener la coordinación entre el movimiento del pie y la mano para evitar rotaciones del tronco.
- Se sugiere repetir este ejercicio 20 veces para un entrenamiento efectivo.
Puente de hombros:
- Este ejercicio se centra en fortalecer los glúteos y estabilizar la columna vertebral.
- Acostado boca arriba, se elevan las caderas hasta formar una línea recta entre las rodillas, caderas y hombros.
- Se recomienda realizar 10 repeticiones de este ejercicio para fortalecer el core y prevenir lesiones de espalda.
Los músculos centrales del cuerpo tienden a debilitarse con la edad, especialmente con un estilo de vida sedentario. Mantener un core fuerte no solo reduce el riesgo de lesiones y dolor lumbar, sino que también mejora la postura y la estabilidad en actividades cotidianas como caminar o levantar objetos.
Así que dedicar tiempo regular a ejercitar y fortalecer el core puede ser fundamental para mantener el bienestar físicodespués de los 50 años.
