Entrenar para dormir mejor: cuáles son los mejores ejercicios para hacer a la noche y no sufrir insomnio

Entrenar para dormir mejor implica incorporar ejercicios específicos a la rutina nocturna que ayuden a combatir el insomnio. Existen modalidades que promueven la relajación, reducen el estrés y la ansiedad, favoreciendo un descanso reparador. 

Conocer qué tipo de ejercicio es el más adecuado y el momento ideal para realizarlos es fundamental para optimizar el proceso de conciliación del sueño. El portal de Uppers recomienda estos 3 tipos de actividades:

• Ejercicios aeróbicos ligeros
• Yoga
• Meditación

Ejercicios aeróbicos para relajarse antes de dormir

Realizar ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar o andar en bicicleta, puede ser una excelente forma de reducir el estrés acumulado durante el día y preparar el cuerpo para el descanso. 

Estos ejercicios aumentan la liberación de endorfinas y favorecen la circulación sanguínea, lo que contribuye a una sensación general de bienestar. 

Para evitar que el cuerpo se sobreactive, es recomendable realizar estos ejercicios entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Con una intensidad moderada, el cuerpo se cansa de manera natural, facilitando la conciliación del sueño sin generar una sobreexcitación física.

Yoga y estiramientos suaves para el insomnio

El yoga y los estiramientos suaves son altamente recomendados para quienes buscan combatir el insomnio. Estos ejercicios ayudan a relajar tanto el cuerpo como la mente, reduciendo tensiones musculares y niveles de ansiedad. 

Además, el yoga favorece la respiración profunda y consciente, lo que induce un estado de calma. Posturas como la del niño, la del cadáver, estiramientos de piernas pueden realizarse en la cama antes de dormir. 

Meditación y respiración controlada

La meditación combinada con ejercicios de respiración profunda es otro método efectivo para dormir mejor. Dedicar entre 10 y 15 minutos antes de acostarse a una práctica de respiración controlada puede disminuir el ritmo cardíaco y reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés. 

• La técnica de respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 7 segundos y exhalar durante 8, es particularmente útil para relajarse profundamente. 
• Este tipo de entrenamiento mental y respiratorio ayuda a desconectar de las preocupaciones y preparar el cerebro para un sueño reparador.