Ir al gimnasio, salir a correr o tomarse una hora para hacer ejercicio dejaron de ser las únicas opciones para cuidar la salud cardiovascular. Una nueva tendencia que viene ganando terreno entre los especialistas propone algo mucho más accesible: el “ejercicio snack”, pequeñas ráfagas de actividad física intensa de apenas 90 segundos que, repetidas a lo largo del día, pueden marcar una diferencia significativa en la salud del corazón y la circulación. La base del ejercicio snack es la misma que la de los intervalos de entrenamiento de alta intensidad, conocidos como HIIT, en los que se alternan breves momentos de ejercicio muy fuerte con períodos de recuperación. La diferencia clave está en el tiempo: las fases de reposo pueden durar hasta horas, mientras que las ráfagas de actividad se reducen a segundos o menos de un minuto. Lo que lo hace revolucionario es que no requiere ropa deportiva, equipamiento ni una hora libre en la agenda. Subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado, pararse y hacer sentadillas durante la publicidad de la tele o caminar rápido hasta el kiosco de la esquina cuenta. Cualquier movimiento de alta intensidad que eleve las pulsaciones entra en la categoría. Investigadores de la Universidad de Sídney analizaron durante casi ocho años la evolución cardiovascular de más de 22.000 personas. Los resultados fueron contundentes: practicar cualquier ejercicio de alta intensidad durante solo 90 segundos al día es suficiente para disminuir la probabilidad de sufrir un infarto hasta casi la mitad. En este sentido, la doctora Rhonda Patrick, científica especializada en nutrición, envejecimiento y prevención de enfermedades, explica que las personas que realizan entre dos y seis minutos de ejercicio físico vigoroso no estructurado presentan un riesgo un 40% inferior de fallecer por cualquier causa. No hace falta que ese ejercicio sea parte de una rutina planificada: alcanza con que suceda durante las actividades cotidianas. La clave del ejercicio snack no está en hacer uno solo por día sino en distribuirlos a lo largo de la jornada. La falta de tiempo es una de las principales barreras para la práctica de ejercicio. Sin embargo, estas breves series de actividad intensa pueden realizarse en el trabajo, en casa o donde sea, sin necesidad de ningún equipamiento específico. Algunos ejemplos concretos que los especialistas recomiendan incorporar de forma natural: No obstante, un único minuto de ejercicio diario no tendrá ninguna repercusión sobre la salud por sí solo. La clave está en realizar estas breves series múltiples veces a lo largo del día. En este sentido, cuatro o cinco snacks de ejercicio distribuidos durante la jornada equivalen a una sesión corta pero efectiva de actividad física intensa. La Universidad de la Columbia Británica demostró que esta modalidad se asocia a una mejora de la salud cardiovascular, la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular, además de una reducción de los niveles de azúcar en sangre. En conclusión, cuidar el corazón nunca había sido tan accesible: noventa segundos bien utilizados, varias veces por día, pueden ser suficientes para empezar.