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Dormir mejor: las 5 cosas que no debés comer ni tomar antes de acostarte, según los consejos de una nutricionista

La relación entre la falta de sueño y los hábitos alimenticios está probada por la ciencia.

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El insomnio es cada vez más frecuente en la actualidad y, si bien se realizan múltiples estudios en todo el mundo para tratar de encontrar las bases de un sueño continúo y profundo, hasta el momento no se han logrado establecer criterios específicos que resuelvan el problema.

La doctora Erica C. Jansen, de la Escuela Pública de Salud de la Universidad de Michigan, señala que los patrones dietéticos afectan a la calidad y cantidad del sueño, lo que significa que la alimentación es fundamental a la hora de poder dormir y descansar correctamente.

"Los alimentos que consumimos a lo largo del día, especialmente por la tarde y noche, afectan a nuestra forma de dormir. Esto es especialmente cierto en las bebidas con cafeína u otros estimulantes. Sin embargo, de lo que no habla mucho es de las comidas comunes que también interfieren con el descanso", explica Jansen.

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En su estudio "The Conversation: los patrones dietéticos en general afectan a la calidad y cantidad del sueño, y pueden contribuir al insomnio", Jansen explica que los trastornos del sueño, son un problema muy extendido en las sociedades occidentales.

Insomnio: las 5 cosas que no tenés que ingerir antes de irte a dormir

Tener una dieta saludable para poder dormir adecuadamente es tan importante como saber qué alimentos no debemos consumir antes de acostarnos si no queremos despertarnos por la noche.

El consumo de alcohol antes de ir a dormir puede generar despertares nocturnos.(Fuente:Archivo/Shutterstock)

En este sentido, la epidemióloga nutricional elaboró una lista al respecto.

  • Grasas saturadas. Reducen la cantidad y calidad del sueño y se encuentran en la comida rápida y alimentos ultraprocesados.

  • Carbohidratos refinados. El pan blanco y la pasta, poseen una metabolización rápida, lo que puede provocar despertares por hambre.

  • Alcohol. A pesar de poseer efectos sedantes, altera la calidad del sueño, porque modifica los patrones del mismo y acorta la cantidad de sueño REM, provocando más despertares nocturnos.

  • Cafeína. Consumida hasta seis horas antes de acostarnos, puede dificultar la conciliación del sueño al bloquear la hormona adenosina, que favorece la somnolencia.

  • Los disruptores endocrinos, como pesticidas, mercurio y ftalatos, pueden encontrarse en distintos tipos de alimentos saludables y no saludables y es un campo que todavía está en investigación. Los mismos pueden afectar la calidad y cantidad del sueño. 

La cafeína puede afectar el sueño incluso cuando se consume 6 horas antes de irse a dormir. (Fuente:Freepik)

Dormir bien: estudios que buscan combatir el insomnio apuntan a la alimentación

En países como Estados Unidos, la dieta es rica en alimentos grasos y procesados y escasa en fibra y frutas o verduras. 

En un estudio realizado junto a colegas en Estados Unidos, la especialista concluyó que las personas que no consumen suficiente fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, eran propensos a dormir menos.

Otra investigación se basó en jóvenes de entre 21 a 30 años con el objetivo de ayudarlos a consumir más frutas y verduras. El resultado indicó que los que aumentaron el consumo de fruta y verdura durante tres meses, tuvieron una mejor calidad del sueño y redujeron síntomas de insomnio.

La dieta mediterránea sirve como guía de alimentación saludable que ayuda a conciliar el sueño. (Fuente:Freepik).

Los estudios muestran que los patrones dietéticos generales más saludables se asocian con una mejor calidad y cantidad del sueño. Un ejemplo de dieta saludable es la conocida como Mediterránea, que se compone a base de vegetales, aceite de oliva y mariscos, y es baja en carnes rojas y azúcares añadidos.

Insomnio: alimentos que sí hay que consumir para conciliar el sueño

En otros trabajos, la especialista habló de los alimentos sugeridos para alcanzar un sueño profundo y duradero, ya que actúan aportando melatonina, un modulador de los ciclos circadianos.

  • Pescado graso.
  • Lácteos.
  • Kiwi.
  • Cerezas.
  • Frutillas.
  • Arándanos.

Además, los alimentos ricos en fibra como legumbres y avena, y los proteicos, que son fuente de triptófano, como la carne de ave, también mejoran la calidad del sueño.

Mantener una rutina horaria de horas de sueño y de vigilia ayuda a regularizar el sueño. (Fuente: Freepik)

Crononutrición: otras formas de combatir el insomnio

Además del factor alimenticio, hay hábitos que ayudan a conciliar el sueño cuando nos vamos a dormir. En este punto, la epidemióloga hace hincapié en los comportamientos que ayudan a dormir.

  • Desconectarse de las pantallas.

  • Crear un ambiente relajante.

  • Mantener un horario para dormir y uno de vigilia.

La crononutrición es uno de los campos de investigación actualmente en relación con el sueño. El hecho de comer en horas convencionales en lugar de picar durante horas al azar se habría relacionado con una mejor calidad del sueño, mientras que comer tarde se asociaría al consumo de alimentos poco saludables y a un sueño fragmentado.

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A modo de conclusión, la doctora Jansen explica que: "La mejor opción es llevar un estilo de vida saludable, basándose en patrones dietéticos saludables, y consumiendo la mayor proporción de calorías temprano durante las horas de luz, evitando comer tarde por la noche".

En caso de tener dudas al respecto, se recomienda consultar con un especialista.

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