Ni harina ni azúcar: cómo elaborar unos panqueques nutritivos para la merienda o el mate

Los panqueques son un clásico en Argentina, frecuentemente consumidos durante las meriendas o al acompañar el mate de la tarde. No obstante, su elevado contenido en harina o azúcar podría resultar perjudicial para la salud si se ingieren de manera constante.

Por esta razón, existen otros ingredientes más saludables que permiten recrear la receta de estas tortitas o pancakes, sin comprometer el sabor y con una preparación que se realiza de manera sencilla y rápida. En esta ocasión, se requerirán avena y bananas.

¿Cuál es la razón para optar por panqueques sin harina ni azúcar en tu merienda diaria?

En un contexto donde las meriendas rápidas frecuentemente se saturan de carbohidratos vacíos, la elección de panqueques saludables representa una distinción significativa.

Estos pancakes no solo evitan la harina blanca y el azúcar, sino que incorporan superalimentos como la avena, rica en fibra beta-glucanos que contribuye a la reducción del colesterol y a la mejora de la digestión.

La banana proporciona dulzura natural, así como vitaminas B, hierro y magnesio, mientras que los huevos añaden proteínas de calidad. Entre los beneficios de una merienda sin harina ni azúcar, se pueden destacar:

• Mayor control del apetito: libera energía de forma gradual y evita los ataques de hambre repentinos.
• Mejor enfoque mental: ideal para la tarde, ayudando a rendir mejor tanto física como intelectualmente.
• Para toda la familia: adecuado para niños, adultos y personas mayores, fomentando una alimentación equilibrada en casa.

Los ingredientes para una receta saludable y fácil de hacer

Para esta receta, que rinde 8 unidades, se requieren ingredientes que muchos ya poseen en sus hogares:

• 2 huevos (fuente de proteínas y grasas saludables).
• ½ taza de leche vegetal (como almendra o avena) o agua.
• 1 taza de avena molida (o harina de avena, para una textura más fina).
• ½ banana madura machacada (para endulzar naturalmente).
• 1 cucharadita de polvo de hornear (para que queden esponjosos).
• Opcional: un chorrito de esencia de vainilla o una pizca de canela para realzar el sabor; stevia si preferís un toque extra dulce sin calorías.

Preparación fácil en 15 minutos para panqueques esponjosos

Esta preparación saludable es sencilla y solo se necesitan entre 15 y 20 minutos, siguiendo estos pasos:

1. En un recipiente mezcla los ingredientes secos: la avena ya molida junto con el polvo de hornear.
2. En otro bowl, aplastá bien el plátano, incorporá los huevos y bátelos. Luego agregá la leche vegetal poco a poco hasta conseguir una preparación lisa y sin grumos. Si vas a usar esencia de vainilla o canela, este es el momento de añadirlas.
3. Tapá el bowl y deja reposar la mezcla entre 5 y 20 minutos. Este tiempo de descanso permite que la avena se hidrate bien y los panqueques queden mucho más esponjosos y ricos.
4. Calentá una sartén antiadherente a fuego medio. Podés engrasarla ligeramente con un poco de aceite de coco si lo deseás.
5. Agregá porciones pequeñas de masa (aproximadamente 2 cucharadas por panqueque) y cociná 2-3 minutos por cada lado, hasta que se vean dorados y aparezcan burbujas en la superficie.

Ventajas nutricionales de esta receta

Más allá del sabor, estos panqueques sin harina constituyen un aliado para su bienestar. Cada bocado le proporciona:

• Proteínas completas: los huevos mantienen la energía estable, perfecto post-estudio o trabajo.
• Fibra y minerales: la avena regula el azúcar en sangre y apoya la salud intestinal.
• Dulzura natural: la banana evita aditivos, aportando potasio para combatir la fatiga de la tarde.

Crepes, la versión más saludable de los panqueques

Los crepes tienden a ser una opción más ligera y saludable que los panqueques, ya que al ser mucho más finas aportan menos calorías y carbohidratos.

Aun así, la clave está en el relleno: una crepa integral con fruta fresca será mucho más nutritiva y saciante que una versión cargada de azúcar o cremas dulces.