Los 4 hábitos alimenticios que hay que sumar a tu dieta diaria para bajar el colesterol malo

Especialistas de la Universidad de Harvard recomiendan sumar ciertos hábitos alimenticios que, integrados a la rutina diaria, ayudan a reducir el colesterol malo y proteger la salud del corazón. 

Estos cuatro cambios son sencillos de incorporar, y marcan una diferencia tangible en el bienestar general.

• Elegí bien las grasas
• Aumentá la fibra soluble
• Consumí esteroles y estanoles vegetales
• Seguí una dieta personalizada

Elegí bien las grasas

La elección de grasas adecuadas es crucial para reducir el colesterol malo (LDL). Según un artículo de Saber Vivir, las grasas insaturadas, como las que encontramos en aceites vegetales, pescado azul, nueces y paltas, no solo ayudan a disminuir los niveles de LDL, sino que benefician al sistema cardiovascular en general. 

Por otro lado, es esencial evitar o reducir las grasas saturadas, presentes en carnes rojas, embutidos y productos lácteos enteros, así como las grasas trans, que se encuentran en alimentos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. 

Aumentá la fibra soluble

La fibra soluble es un aliado clave en la reducción del colesterol malo, ya que actúa absorbiendo parte del colesterol en el intestino y evitando que se sume al torrente sanguíneo. 

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como:

• La avena
• El salvado
• Las frutas (manzanas y cítricos)
• Las legumbres

Integrar estos alimentos en tu dieta diaria, además de aportar saciedad, mejora la salud intestinal y potencia la capacidad del cuerpo para mantener el colesterol bajo control, especialmente en combinación con otras grasas saludables.

Consumí esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos naturales que, al tener una estructura similar al colesterol, ayudan a reducir su absorción en el intestino. 

Estos se encuentran en aceites vegetales de primera presión en frío (como el de oliva), cereales integrales, frutos secos y legumbres. Al consumirlos regularmente, el cuerpo limita la cantidad de colesterol que puede absorber, lo que favorece la salud del sistema cardiovascular. 

Seguí una dieta personalizada

Cada persona responde de manera diferente a los alimentos, y la genética juega un papel importante en cómo el cuerpo procesa el colesterol. Harvard sugiere que, en lugar de seguir dietas generales, es recomendable adaptar el plan alimenticio a las necesidades específicas de cada uno. 

Esto puede implicar probar distintas estrategias alimenticias hasta encontrar la que mejor funcione. Evaluar la salud cardiovascular y ajustarse a las señales del cuerpo ayuda a desarrollar una alimentación personalizada, que a largo plazo promueve el bienestar y mantiene los niveles de colesterol controlados.

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.