¿Cómo armar una dieta vegana?: estos son los alimentos ricos en hierro, energía y vitamina
Si quieres mejorar tu salud e incrementar tu bienestar, ten en cuenta el listado definitivo de los alimentos que no deben faltar en tu dieta. Conoce cuáles son.
Si eres vegano y no sabes de qué manera armar tus platos, ten en cuenta que existe un plan de alimentación variado que reduce el riesgo de contraer diabetes y otro tipo de enfermedades, como las cardíacas.
Desde la Universidad de Harvard, los expertos en salud han revelado los comidas que no pueden faltar en tu mesa, si quieres empezar una vida vegana. Entre los aportes nutricionales esenciales, se encuentran: hierro, proteínas, energía y vitamina.
Algunos de ellos son granos, frutos secos, tofu, cereales integrales y verduras de hoja verde.
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¿Qué alimentos son fundamentales para hacer una dieta vegana?
En primer lugar, se deben incluir todos aquellos alimentos que contengan vitamina B12. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), estos son fundamentales para mantener la salud de las neuronas y la sangre.
El micronutriente, en este caso, se lo puede encontrar en los animales, lo que resulta un desafío nutricional para los platillos veganos. Sin embargo, algunas alternativas son los suplementos, plantas marinas y hojas verdes.
Algunos alimentos con vitamina B12 son:
- Algas hijiki
- Algas nori
- Champiñones
- Yogur de soja
- Frijoles
- Garbanzos
- Lentejas
- Alimentos procesados, tales como cereales, pan y bebidas
- Melón
- Piña
- Zanahoria
¿Cuáles son los principales síntomas de la falta de vitamina?
Ante la falta de ingesta de ciertos alimentos, los veganos pueden sufrir ciertos problemas de salud. En esta línea, Sage Journals estima que el porcentaje de deficiencia oscila entre el 0 y el 86.5% en adultos mayores de edad, hasta el 45% en bebés, y del 0 al 33.3% en niños y adolescentes, en USA Unidos y Reino Unido.
Las mujeres, por su parte, pueden verse afectadas durante la edad fértil, el embarazo y la lactancia. Se recomienda buscar ayuda profesional ante cualquier síntoma, como:
- Piel pálida
- Fatiga crónica
- Dificultad para respirar al hacer ejercicio
En algunos casos hasta se puede observar un cuadro de anemia acompañada de palidez, debilidad y fatiga.
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En casos más graves, la carencia prolongada de este micronutriente puede resultar en daño neurológico irreversible, cuyos síntomas son hormigueos, pérdida de sensibilidad y debilidad muscular.
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