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Durante mucho tiempo se creyó que ganar masa muscular y perder grasa eran objetivos que tenían que buscarse en etapas diferentes. Sin embargo, según explica el médico experto en longevidad Sebastián La Rosa, para la mayoría de las personas es posible trabajar sobre ambos objetivos al mismo tiempo.
El especialista resumió el camino en tres pasos simples: consumir un poco menos de calorías de las necesarias, alcanzar una cantidad adecuada de proteínas y realizar ejercicios destinados a estimular la masa muscular.
Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo
“La mayoría de nosotros necesitamos hacer un cambio corporal que tiene que ver con bajar grasa y ganar músculo a la vez”, explicó La Rosa.
Según el médico, durante años se consideró que ambos procesos eran incompatibles y que era necesario atravesar primero una etapa de ganancia muscular para después comenzar con la pérdida de grasa.
“Históricamente pensamos que eran cosas opuestas, que tenías que tener un periodo de ganancia de músculo y luego un periodo de pérdida de grasa y para la mayoría de las personas eso es absolutamente innecesario”, sostuvo.
Para quienes buscan modificar su composición corporal, La Rosa propone una estrategia sencilla que combina alimentación y entrenamiento.
Los tres pasos para perder grasa y desarrollar masa muscular
El especialista resumió su propuesta en tres puntos concretos. “La versión súper simple de menos de 30 segundos en tres pasos es: come un poco menos de lo que necesitas, asegúrate de alcanzar tu cuota de proteínas y hace ejercicio muscular”, explicó.
El primer paso consiste en consumir ligeramente menos calorías de las que el organismo necesita, una estrategia orientada a favorecer la reducción de grasa corporal. El segundo es asegurar una cantidad adecuada de proteínas, un aporte importante para acompañar el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. El tercero es realizar ejercicios que estimulen los músculos, especialmente mediante el entrenamiento de fuerza.
La combinación de estos tres factores permite abordar de manera simultánea la pérdida de grasa y el desarrollo muscular, en lugar de plantearlos necesariamente como objetivos separados.
El déficit calórico es clave para perder grasa
Para La Rosa, de los tres factores mencionados hay uno que tiene un papel especialmente importante cuando el objetivo es reducir la grasa corporal: la cantidad de calorías que se consumen.
“Y la palanca número uno de estas tres no es el ejercicio que haces equivocadamente y pensamos que tiene que ver con ir más al gimnasio, sino cuántas calorías consumimos”, afirmó.
En ese sentido, el especialista remarcó que muchas personas ponen el foco principalmente en aumentar la cantidad de entrenamiento, cuando la alimentación también tiene un papel central en el resultado.
“Es algo que la gente no tiene en consideración”, señaló La Rosa al referirse a la cantidad de calorías consumidas.
Proteínas: el segundo paso para ganar masa muscular
El segundo punto de la estrategia consiste en alcanzar una cantidad adecuada de proteínas. Este nutriente cumple un papel importante en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, especialmente cuando el objetivo es modificar la composición corporal.
Ejercicio muscular: el tercer paso para estimular los músculos
El tercer componente de la propuesta es realizar ejercicios que estimulen la masa muscular. En este punto, el objetivo no es simplemente aumentar la cantidad de actividad física, sino incorporar un estímulo específico sobre los músculos.
El entrenamiento de fuerza es una de las principales formas de generar este estímulo y puede complementar la alimentación dentro de un proceso de cambio de composición corporal.
De acuerdo con el planteo de La Rosa, mientras el déficit calórico apunta principalmente a favorecer la pérdida de grasa, el ejercicio muscular busca trabajar sobre el otro componente del objetivo: mantener o desarrollar la masa muscular.