Tomar café antes de entrenar es un hábito instalado entre quienes hacen deporte. Sin embargo, pocos saben cuál es la cantidad exacta que realmente mejora el rendimiento.
Qué dice la evidencia científica
Una revisión de 48 estudios, publicada en la revista Nutrients, analizó el efecto de la cafeína en pruebas de resistencia como ciclismo, running y natación.
El trabajo encontró mejoras medibles incluso con dosis bajas, de entre 1,3 y 3 mg de cafeína por kilo de peso, consumidas antes del ejercicio. Para una persona de 70 kilos, esa cantidad equivale, más o menos, a un espresso.
No obstante, la mejora más consistente apareció con dosis de 3 a 6 mg por kilo, el equivalente a dos dobles espressos. En ese rango, los atletas registraron llegadas más de un 2% más rápidas en promedio.
Este rango coincide con el que sostienen otros organismos especializados en nutrición deportiva, que ubican la dosis óptima entre 3 y 6 mg/kg, tomada entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio.
Por qué más no siempre es mejor
La ciencia también marca un límite claro. Dosis superiores a 9 mg por kilo no aportan beneficios adicionales y, en cambio, aumentan los efectos secundarios.
Entre las advertencias que hacen los especialistas se destacan:
- Ansiedad, taquicardia o temblores con dosis altas.
- Malestar gastrointestinal en algunas personas.
- Alteraciones del sueño si se consume por la tarde o noche.
- Variabilidad individual: no todos responden igual a la misma dosis.
En este sentido, la recomendación general para un entrenamiento de resistencia moderado es empezar con dosis bajas, cercanas a 200 mg para una persona de 70 kilos, e ir ajustando según la respuesta del cuerpo.
Si bien la cafeína no transforma el rendimiento de manera drástica, sí puede marcar una diferencia de segundos en una carrera o una sesión intensa, siempre que se respete la dosis adecuada.
