Bienestar

Ganá masa muscular: los 14 alimentos que no pueden faltar en tu dieta si querés tener más músculos, según una nutricionista

Transformá tu cuerpo y mejorá tu salud incorporando estos alimentos esenciales en tu dieta diaria.

En esta noticia

La importancia de la masa muscular en la salud y bienestar general es innegable, especialmente considerando su declive natural con la edad. Esta realidad subraya la necesidad de adoptar hábitos de vida saludables que incluyan no solo ejercicio regular, sino también una nutrición adecuada.

La alimentación juega un papel fundamental, siendo clave para ganar y mantener la masa muscular. A continuación, conocé los 14 alimentos recomendados por la nutricionista María Carmen Japaz para Saber Vivir Tve, esenciales para fortalecer la dieta de aquellos que buscan mejorar su composición corporal.

Emigrar siendo jubilado: las 11 mejores ciudades del mundo para irse a vivir si tenés 60 años y estás soltero

Descubrimiento científico: una investigación reveló que una parte de la leche puede prevenir el deterioro cognitivo que llega con el envejecimiento

Salud física: 14 alimentos imprescindibles para fortalecer tus músculos

La alimentación es muy importante en el camino hacia una mayor masa muscular. Según la experta, incorporar los siguientes 14 alimentos en tu dieta te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera efectiva y saludable:

  • Espinacas: fuente de glutamina, clave para el desarrollo de masa muscular magra. Incrementa la resistencia y el tono muscular, con estudios que respaldan su impacto positivo en la función muscular.

  • Carne roja: alta en proteínas, con variantes como la carne de buey, ternera, y cerdo. Investigaciones destacan su rol en la mejora de la función muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio.

  • Huevos: considerados alimentos completos por su rico perfil nutricional y balance de aminoácidos, son fundamentales para la recuperación y construcción muscular.

  • Pavo y pollo: fuentes de proteínas magras que ayudan a ganar músculo evitando las grasas saturadas presentes en algunas carnes rojas.

Incorporar pollo y pavo en tu dieta: proteínas magras para músculos fuertes. (Fuente: Unsplash)
  • Legumbres: aportan proteínas de origen vegetal, vitales para quienes buscan alternativas a las proteínas animales.

  • Atún: casi exclusivamente proteína de alto valor biológico, facilita la metabolización y es rico en omega-3, que promueve la recuperación muscular.

  • Lácteos bajos en grasa: fuente de proteína animal, benefician la recuperación muscular y el descanso nocturno gracias al triptófano.

  • Palta: excelente fuente de potasio, necesario para la contracción muscular y el equilibrio hídrico.

  • Banana: rica en potasio, magnesio y calcio, esenciales para el entrenamiento muscular y la recuperación.

  • Cítricos: su vitamina C es crucial para la producción de colágeno, manteniendo las fibras musculares elásticas.

  • Germen de trigo: aporta vitamina E, antioxidante que favorece la reparación muscular, junto con una alta cantidad de proteína de calidad.

  • Pipas de girasol: contienen magnesio, que ayuda a reducir los calambres y mantener los músculos en buen estado.

  • Maní: aunque no son la mejor fuente de proteínas por sí solos, combinados con legumbres o cereales integrales forman una proteína completa.

  • Boniato: fuente de potasio, contribuye al equilibrio hídrico, impulso nervioso y contracción muscular.

Estrategias efectivas y seguras para incrementar tu masa muscular

Lograr una musculatura definida y fuerte no se trata solo de pasar horas en el gimnasio; requiere de un enfoque integral que abarca tanto la nutrición como el entrenamiento.

Descubrí cómo complementar una rutina de ejercicio con la alimentación saludable correcta. (Fuente: Unsplash)

Para un crecimiento muscular efectivo y saludable, es crucial una dieta balanceada y un plan de ejercicios bien diseñado, enfocado en:

  • Proteínas: vitales para la reparación y construcción muscular.
  • Hidratos de carbono: proporcionan la energía necesaria para tus rutinas de entrenamiento.
  • Grasas saludables: esenciales para la absorción de nutrientes y la salud hormonal.

Un estudio científico reveló los beneficios que tiene en el bienestar emocional y el cuerpo tejer o hacer crochet

Hallazgo astronómico: una nave espacial de la NASA descubrió un dato inédito del tamaño del Sistema Solar

La constancia es fundamental, tanto en la alimentación como en el ejercicio. Construir músculo es un proceso que demanda tiempo y esfuerzo sostenido.

Si bien es posible notar cambios en el volumen muscular en los primeros dos meses, debido principalmente al incremento en las reservas de glucógeno y la consiguiente retención de líquidos, el verdadero desafío inicia una vez superada esta fase inicial.

Para evitar retrocesos, es crucial mantener una dieta adecuada y continuar con un régimen de entrenamiento que fomente el fortalecimiento muscular a largo plazo.

Los huevos: un superalimento para la construcción y recuperación de masa muscular. (Fuente: Unsplash)

Es importante también hablar sobre el uso de anabolizantes. A pesar de su capacidad para acelerar el aumento de masa muscular, los riesgos asociados a su consumo son significativos, incluyendo daños al hígado, problemas de erección y cambios en el comportamiento.

Beneficios de una estrategia integral para aumentar la masa muscular:

  • Aumento de la densidad ósea: reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
  • Mejora de la tasa metabólica: lo que permite quemar más calorías incluso en reposo.
  • Mejora de la calidad de vida: incrementando el equilibrio, regulando el azúcar en sangre, y mejorando tanto el sueño como la salud mental.
  • Mejora de la postura: aliviando dolores de espalda crónicos.
Cada alimento de esta lista juega un rol crucial en el camino hacia una mayor masa muscular. (Fuente: Unplash)

La incorporación de estos elementos en tu rutina no solo te ayudará a lograr tus objetivos de masa muscular, sino que también contribuirá a un bienestar general.

Antes de modificar tu rutina diaria o plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.

Temas relacionados
Más noticias de Salud
Noticias de tu interés

Compartí tus comentarios

¿Querés dejar tu opinión? Registrate para comentar este artículo.