Ni harina ni azúcar: cómo hacer wafles saludables para la merienda

Los wafles son una de las opciones más ricas para hacer en la merienda por su sabor. Sin embargo, es posible que su receta tradicional aporte muchas calorías, grasas y azúcares que a largo plazo tienen impacto en la salud.

Por esta razón, hay opciones más saludables para hacer esta comida con ingredientes que pueden comprarse en cualquier supermercado o incluso muchos tienen en casa.

¿Por qué elegir wafles saludables sin harina ni azúcar?

Los wafles convencionales suelen estar llenos de calorías vacías, pero esta versión transforma el clásico en una opción baja en calorías y rica en nutrientes.

La avena proporciona betaglucanos que ayudan a regular el colesterol y la digestión, mientras que la manzana añade pectina natural para un dulzor saludable sin remordimientos. Beneficios clave:

• Reducción de gluten y azúcares: usá avena sin gluten si es necesario y endulza con la fruta.
• Alta en fibra y proteínas: ideal para mantenerte saciado durante horas.
• Versátil y práctica: congelalos para meriendas rápidas en días ajetreados.
• Valores nutricionales aproximados por porción (1 wafle): 180 calorías, 6 g de grasas (1 g saturadas), 26 g de carbohidratos (7 g de azúcares naturales), y 5 g de proteínas.

Ingredientes para wafles saludables

Para hacer estos wafles saludables, se necesitan ingredientes simples, los cuales la mayoría ya están en tu cocina:

• 1 taza de avena (tradicional o instantánea; molerla para simular harina).
• 1 manzana mediana (verde o roja, rallada con piel para máximo dulzor natural).
• 1 huevo (o sustituto vegano: 1/2 banana madura machacada o 1 cucharada de chía hidratada en agua).
• ½ taza de leche (puede ser vegetal: de almendra, avena o soja para una versión sin lácteos).
• 1 cucharadita de polvo de hornear.
• ½ cucharadita de canela en polvo.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional, para un toque aromático).
• 1 cucharadita de aceite vegetal o de coco derretido (más un poco extra para la waflera).
• 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional, solo si necesitas un extra de dulzor).
• Pizca de sal.

Paso a paso, cómo hacer wafles saludables

Para completar esta receta, se necesitará una licuadora y una waflera o sartén. De esta manera, rendirán 2 porciones y estarán listos en 25 minutos. Deberán seguir estos pasos:

1. Moler la avena: en una licuadora o procesadora, triturar 1 taza de avena hasta obtener una harina gruesa. Esto es el secreto para wafles esponjosos sin harina refinada.
2. Mezclar los ingredientes húmedos y secos: agregar el huevo (o sustituto), la leche, la manzana rallada, el polvo de hornear, la canela, la vainilla, el aceite, la sal y la miel opcional. Procesar todo hasta obtener una masa homogénea pero espesa. Si está muy densa, añadir un chorrito más de leche.
3. Reposar la masa: dejar la mezcla 5 minutos para que la avena absorba los líquidos. Este paso opcional mejora la textura, haciendo que tus wafles saludables queden más suaves.
4. Precalienta y cocina: untar la waflera con aceite o spray vegetal y caliéntala. Verter ¼ de taza de masa por wafle. Cocinar 4-5 minutos hasta que estén dorados y se desprendan fácilmente.
5. Servir y disfrutar: retirar con cuidado y repetir con el resto. Servir calientes con yogur natural, frutas frescas, un chorrito de miel o mantequilla de maní para una merienda completa.

Recomendaciones a la hora de hacer esta receta

• Textura ideal: no sobrecargues la waflera para evitar que se peguen. Si no tienes waflera, usa una sartén antiadherente para “wafles” en forma de panqueques.
• Conservación: guardar en la heladera hasta 3 días o congela hasta 1 mes (separa con papel vegetal). Recalentar en tostadora para recuperar el crujiente.
• Personalización: añadir ralladura de limón para un toque más cítrico o chocolate amargo rallado para los golosos (manteniendo lo saludable).
• Error común a evitar: si la masa está muy líquida, añadir más avena molida para wafles firmes.