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Sin gimnasio: el ejercicio para lograr un abdomen plano y marcar abdominales en hombres

Existe un ejercicio clave para lograr un abdomen plano en hombres. ¿Cuál es el paso a paso?

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En el mundo del fitness, alcanzar un abdomen plano y marcado a menudo se asocia con horas en el gimnasio y una variedad de equipos costosos. Sin embargo, hay un ejercicio sencillo y efectivo que puede hacer maravillas.

La técnica de entrenamiento requiere solo el peso de tu propio cuerpo y puede realizarse en la comodidad de tu hogar. Si estás buscando una manera eficiente de fortalecer tu core y lograr ese abdomen deseado sin necesidad de equipamiento, el siguiente ejercicio es tu mejor aliado.

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¿Cómo marcar rápido el abdomen plano siendo hombre?

El entrenamiento clave para lograr un abdomen plano en hombres es la plancha. El ejercicio de isometría trabaja múltiples grupos musculares a la vez. 

A diferencia de otros ejercicios abdominales que se enfocan en contracciones dinámicas, la plancha mantiene los músculos en contracción durante un período prolongado, lo que resulta en una activación profunda del core

Esto incluye a los músculos abdominales, los músculos oblicuos, el transverso del abdomen y los músculos de la parte baja de la espalda.

Abdomen plano en hombre: ¿Cómo realizar correctamente la plancha?

Para realizar la plancha y lograr un abdomen plano en hombres considera el próximo paso a paso:

  1. Comienza en una posición de push-up, pero en lugar de bajar tus codos al suelo, apóyate en ellos, asegurándote de que estén alineados con los hombros. Mantén las piernas estiradas y los pies juntos
  2. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita levantar las caderas o hundir el abdomen; tu cuerpo debe mantenerse recto y firme
  3. Aprieta los músculos del abdomen y de los glúteos. Mantén esta contracción durante el tiempo que puedas mantener la posición sin comprometer la forma. 
  4. Aunque la plancha es un ejercicio estático, no olvides respirar. Inhala profundamente y exhala de manera controlada mientras mantienes la posición.

Si eres principiante, comienza con sesiones cortas de 20-30 segundos y aumenta gradualmente el tiempo a medida que tu fuerza mejora.

¿Cuánto tiempo tarda en marcarse el abdomen de un hombre?

El tiempo que tarda en marcarse el abdomen de un hombre varía considerablemente y depende de varios factores, incluidos la genética, el porcentaje de grasa corporal, la dieta, el nivel de actividad física y el tipo de entrenamiento

Sin embargo, si estás comenzando con un porcentaje de grasa corporal relativamente alto y sigues una dieta adecuada y una rutina de ejercicios consistente, podrías empezar a notar cambios en la definición abdominal en aproximadamente 8-12 semanas

Mientras que para aquellos que ya están cerca de su objetivo de grasa corporal y están siguiendo un programa riguroso, los resultados pueden ser visibles en un período más corto, entre 4-6 semanas

Haz el ejercicio que Arnold Schwarzenegger realiza dos veces por semana para mejorar la postura 

¿Cuántas abdominales tengo que hacer para tener un abdomen plano? 

Para lograr un abdomen plano, no hay un número específico de abdominales que garantice resultados, ya que el proceso involucra más factores que solo realizar el ejercicio abdominal

Un buen punto de partida puede ser hacer 3 series de 15-20 repeticiones para ejercicios como crunches y elevaciones de piernas. Para la plancha, mantén la posición entre 30 y 60 segundos por serie

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