Los ejercicios que debes realizar a partir de los 50 años para ganar masa muscular, proteger los huesos y mantenerte saludable

Conforme pasan los años el cuerpo empieza a envejecer y perder masa muscular a través de un proceso llamado sarcopenia. A partir de los 50 años es fundamental llevar una dieta saludable y una rutina de ejercicios para mantenerse en buen estado.

En este contexto, existen ciertos hábitos que se pueden incorporar en el día a día que mejoran la movilidad del cuerpo y previenen el riesgo de sufrir accidentes.

Los ejercicios que debes hacer para estar saludable luego de los 50 años

Cuando se piensa en una rutina de ejercicios, muchas personas pueden sentirse perdidas y no saber por dónde empezar. Lo primero es distinguir entre entrenamientos de baja intensidad y los de alta intensidad.

Ejercicio de baja intensidad

Son ideales para quienes desean mejorar su movilidad, equilibrio y resistencia. También, puede potenciar la ganancia de masa muscular en un menor grado.

Pilates

Los pilates ofrecen una actividad grupal y social que mejora el equilibrio y las extremidades de la parte inferior. Puede fortalecer el suelo pélvico en caso de las mujeres y es poco lesivo para el cuerpo.

Artes marciales suaves

El Tai Chi es una de las artes marciales más elegidas por quienes superan el umbral de los 50 años por ser un deporte amigable con el cuerpo. Potencia la salud cardiorrespiratoria, el equilibrio y la movilidad.

Se aconseja realizar dos a tres sesiones de 45 - 60 minutos a la semana.

Caminata

La caminata es el ejercicio más accesible y puede ser realizado en entornos abiertos que favorezcan la relajación. Puede mejorar la fuerza de las piernas y la coordinación en general.

Con tan solo caminar dos horas a la semana se podrá ver una mejora en el sistema respiratorio y cardiovascular.

Ejercicios de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad son más desafiantes, pero ofrecen mejoras notables en la fuerza y ganancia de +.

Gimnasio

El levantamiento de pesas es uno de los ejercicios más eficientes para ganar masa muscular, ya que sigue el principio de la sobrecarga progresiva. Entre más fuerza se gane, mayores pesos se podrán mover, lo que se traduce en músculos fuertes resistentes a caídas.

Se aconseja siempre pedir una rutina a los entrenados y usar pesos moderados para prevenir lesiones.

Correr

Salir a correr puede resultar muy relajante para los adultos mayores de 50 años, ya que se suelen hacer en entornos abiertos. Se aconseja una frecuencia de 3 a 5 veces por semana con duración aproximada de 30 minutos.

¿Cuáles son los alimentos fundamentales que se deben comer luego de los 50 años?

La dieta juega un rol fundamental en la salud, ya que son los alimentos los que nutren al cuerpo para que esté saludable. Existen diversas comidas que se aconsejan consumir para mantenerse en forma:

• Leche: aporta calcio, un mineral fundamental que fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
• Pescados grasos: aportan vitamina D, nutriente clave en el fortalecimiento de las defensas.
• Carnes magras: aportan proteína que ayuda a construir masa muscular.
• Semillas de chía: contienen ácidos grasos que fortalecen el corazón.
• Cereales integrales: cuentan con fibra que mantienen los niveles de colesterol controlados.
• Legumbres: aportan hierro, lo que previene la anemia y mejora el transporte de oxígeno.