La rutina de entrenamiento que mezcla caminata con trote: cuáles son sus beneficios para la salud

La combinación de caminata y trote es una alternativa efectiva para mejorar la salud física y mental. La rutina de entrenamiento Run/Walk, conocida como Ca/Co o Galloway, resulta ideal para quienes inician en el running y también aporta beneficios a la salud a los corredores más experimentados.

Este método de entrenamiento ayuda a ganar resistencia y optimiza el rendimiento de manera gradual. Conocé los múltiples beneficios que ofrece esta práctica.

El método que combina caminata y trote que tiene muchos beneficios

Creado por Jeff Galloway, exatleta olímpico, el método Galloway consiste en alternar periodos de caminata con periodos de carrera. Esta técnica ayuda a desarrollar la resistencia, evita el agotamiento extremo y reduce el riesgo de sobrecarga muscular.

Entre los beneficios, destaca la reducción del estrés percibido durante el ejercicio. Alternar trotar y caminar incrementa el gasto calórico y permite una recuperación más rápida.

Un estudio del Journal of Science and Medicine in Sport citado en un artículo de Vitónica analizó a 42 corredores durante tres meses, dividiéndolos en dos grupos: uno usó el método Galloway y el otro simplemente corrió. 

Ambos terminaron un maratón en tiempos similares, pero los que aplicaron la técnica de caminar-trotar sintieron menos fatiga y se recuperaron mejor.

Galloway señala que esta alternancia evita que los corredores bajen el ritmo en los últimos kilómetros, cuando ya se sienten cansados. De esta forma, es posible mantener un ritmo constante e incluso aumentar la velocidad en esos momentos críticos.

Cómo implementar el método caminar y trotar a los entrenamientos 

En su libro "El maratón puedes hacerlo", Galloway recomienda alternar entre trotar de 2 a 8 minutos y caminar de 1 a 2 minutos. 

Esta estrategia reduce la intensidad del ejercicio y cambia la forma de usar los músculos, prolongando su resistencia. Es clave planificar estos intervalos y no dejarlos al azar para obtener los mejores resultados.

El autor enfatiza que esta técnica debe usarse en los entrenamientos, ya que el cuerpo necesita adaptarse a este ritmo. Según el tiempo objetivo para completar un maratón, sugiere el siguiente plan:

• Más de 6 horas: 1-2 minutos caminando por cada 1-2 minutos corriendo
• Entre 5,30 y 6 horas: 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo
• Entre 5 y 5,29 horas: 1 minuto caminando por cada 5-6 minutos corriendo
• Entre 4,30 y 4,59 horas: 1 minuto caminando por cada 6-7 minutos corriendo
• Entre 4 y 4,29 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo
• Entre 3,30 y 3,59 horas: 40-60 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo
• Entre 3,22 y 3,29 horas: 30-40 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo
• Entre 3,16 y 3,21 horas: 20-30 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo
• Entre 3,08 y 3,15 horas: 15-25 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo
• Entre 2,50 y 3,07 horas: 10-20 segundos caminando por cada 1,5 kilómetros corriendo