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Investigadores de la Universidad Texas A&M de Estados Unidos hallaron que la suplementación con 10 gramos diarios de creatina monohidratada aumentó la masa magra, la fuerza y la resistencia muscular en adultos de entre 45 y 65 años que no seguían una rutina de ejercicio ni dieta. El suministro fue administrado en dos tomas de 5 gramos al día.
El trabajo fue publicado en agosto por el Journal of the International Society of Sports Nutrition y encabezado por Richard B. Kreider.
Participaron 73 adultos sanos y sedentarios, y 64 completaron las 12 semanas de intervención, de los cuales 40 fueron mujeres y 24 hombres. Cada persona eligió si realizaba un programa de ejercicio y dieta o no, y luego fue asignada al azar a creatina o el placebo maltodextrina.
Qué se observó en quienes no hacían ejercicio
En el grupo sin ejercicio ni dieta, la creatina elevó la masa magra en 0,99 kg a las 6 semanas y 1,1 kg a las 12, un aumento significativamente mayor que el de los grupos con placebo. También mejoró la fuerza máxima en press de banca y prensa de piernas, así como la resistencia muscular.
Además, el estudio reportó cambios favorables en algunos lípidos en sangre como triglicéridos, colesterol HDL y VLDL y una reducción de la hemoglobina glicosilada (HbA1c), sin cambios en la glucosa en ayunas. Los autores subrayan que estos hallazgos son exploratorios y no establecen un efecto glucémico generalizado.
Con ejercicio y dieta, mayor reducción de grasa
En el grupo que combinó creatina con entrenamiento y un déficit calórico de 300 a 500 kcal diarias, la masa magra también aumentó y la reducción del porcentaje de grasa corporal fue mayor que en los demás grupos, un -3,24% a las 12 semanas, frente a −1,87% con placebo y ejercicio. Los autores señalan que sería el primer estudio en mostrar este efecto adicional en un programa de pérdida de peso.
En cuanto a la cognición, hubo mejoras en algunas pruebas de memoria y tiempos de reacción, pero no en otras, como Stroop o Corsi. Los investigadores piden confirmarlas con estudios diseñados específicamente para esos resultados.
Seguridad y limitaciones
La suplementación fue bien tolerada, dado que los efectos adversos fueron infrecuentes, leves y similares entre grupos, y ningún participante abandonó por esa causa. La creatinina sérica aumentó levemente, algo esperable con creatina, y se mantuvo dentro de rangos normales; los autores aclaran que la creatinina no equivale a daño renal ni se midió filtrado renal directo.
Entre las limitaciones figuran la muestra pequeña, que la participación en ejercicio fue autoseleccionada y que no se aplicaron ajustes por comparaciones múltiples.
