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Recomposición corporal: estos son los pasos que tenés que cumplir para ganar músculo y perder peso

La recomposición corporal es un método que busca ganar músculo y perder grasa de forma simultánea, por medio de una combinación de fuerza y dieta equilibrada.

Para la recomposición corporal es clave entender que no se trata de una tarea simple ni instantánea. Sin embargo, con un enfoque adecuado, es posible lograr bajar de peso y ganar músculo

Incorporar un entrenamiento de fuerza constante, mantener una alimentación balanceada y descansar lo suficiente son los pilares fundamentales para alcanzar este objetivo. 

La combinación de estos elementos te permitirá aumentar tu masa muscular mientras reducís la grasa corporal de manera efectiva. ¡Conocelas a continuación!

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Ganá músculos y perdé peso: las 8 estrategias para lograr la recomposición corporal

Ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente, conocido como recomposición corporal, es un desafío que requiere atención a diversos aspectos.

Desde el portal especializado de Fitness Real explican que "pocos realmente lo hacen y muchos se quedan en una especie de limbo intentando perseguir esta quimera". 

Aunque no es fácil ni rápido, la recomposición corporal es alcanzable con determinación y constancia (Fuente: archivo).

Por tal motivo, revelaron los 8 pasos que tenés que seguir sí o sí para lograr la recomposición corporal: 

  • 1° Dieta equilibrada: la base de una recomposición corporal exitosa comienza con una dieta equilibrada y adecuada. Esto implica consumir suficientes calorías para construir músculo, pero asegurarse de que provengan de alimentos nutritivos.

    Es esencial incluir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra en tu dieta. Los alimentos que debés evitar para que funcione la recomposición corporal son aquellos que son ricos en calorías vacías y pobres en nutrientes.

    La comida rápida y ultraprocesada, las facturas, tortas, bebidas azucaradas y alcohólicas son alimentos que pueden sabotear tus esfuerzos al contribuir al aumento de peso y dificultar la pérdida de grasa.

La recomposición corporal implica ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente, un proceso desafiante pero posible con la combinación adecuada de dieta y entrenamiento (Fuente: archivo).
  • 2. Superávit calórico moderado: si bien es necesario consumir más calorías de las que quemás, para construir masa muscular, es crucial mantener un superávit calórico moderado.

    Un exceso calórico moderado proporcionará los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular. Esto evitará un aumento significativo de grasa corporal.

    Es importante equilibrar la ingesta calórica con la actividad física y ajustarla según las necesidades individuales.

  • 3. Entrenamiento con pesas: el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, es esencial para estimular el crecimiento muscular durante la recomposición corporal.

    Se deben priorizar los ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo, ya que estos ejercicios son más eficientes para ganar masa muscular y quemar grasa.

    Además, es beneficioso incorporar ejercicios de fuerza y resistencia para mantener la variedad y el desafío en tu rutina de entrenamiento.

El entrenamiento con pesas, especialmente los ejercicios compuestos, es fundamental para estimular el crecimiento muscular y aumentar el metabolismo (Fuente: archivo). 
  • 4. Programa de entrenamiento adecuado: para maximizar los resultados de recomposición corporal, es importante seguir un programa de entrenamiento bien estructurado y variado.

    Dividir tu rutina de entrenamiento para trabajar diferentes grupos musculares en días alternos permite que los músculos descansen y se recuperen adecuadamente, lo que favorece el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

    Es fundamental incluir ejercicios específicos para cada grupo muscular y variar la intensidad y el volumen del entrenamiento para evitar el estancamiento y promover la adaptación continua.

  • 5. Incrementá la intensidad: a medida que progreses en tu entrenamiento, es importante aumentar gradualmente la intensidad para seguir desafiando a tus músculos y estimular el crecimiento muscular.

    Esto se puede lograr aumentando el peso, el número de repeticiones o la duración de tus entrenamientos. La progresión gradual es clave para evitar lesiones y mantener la motivación a largo plazo.

  • 6. Incluí ejercicios de alta intensidad: además del entrenamiento con pesas, considerá incluir ejercicios de alta intensidad en tu rutina de ejercicio.

    Estos ejercicios son efectivos para aumentar la quema de calorías, mejorar el metabolismo y optimizar la composición corporal.

    Incorporar sesiones cortas, pero intensas de ejercicio puede ayudar a acelerar la pérdida de grasa y mejorar la capacidad cardiovascular.

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  • 7. Descanso y recuperación: el descanso adecuado es fundamental para permitir que los músculos se reparen y crezcan después del entrenamiento.

    Asegurate de dormir lo suficiente todas las noches y programar días de descanso activo o completo en tu rutina semanal.

    El sobreentrenamiento puede tener efectos negativos en tus objetivos de recomposición corporal, así que escuchá a tu cuerpo y dale el tiempo necesario para recuperarse.

  • 8. Controlá tu progreso: llevar un registro detallado de tu ingesta de alimentos, tus entrenamientos y tu progreso físico es esencial para evaluar tu éxito en la recomposición corporal.

    Esto te permite identificar patrones, realizar ajustes en tu dieta y entrenamiento según sea necesario. Además, establecer metas realistas y medibles te ayuda a mantenerte enfocado y comprometido con tu objetivo a largo plazo. 

    Sin embargo, ¡no te obsesiones con los números ni frustres si ves que el progreso es lento!

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