A partir de los 30 años las mujeres comienzan a perder masa muscular por un proceso natural del cuerpo llamado sarcopenia. Los cambios hormonales disminuyen la producción de estrógeno y testosterona, por lo que cada vez es más difícil mantener músculo y comienzan a aparecer los primeros rollitos.
Pese a que es un proceso natural, especialistas en salud y actividad física coinciden en que puede retrasarse y controlarse con hábitos adecuados como el entrenamiento de fuerza y la alimentación equilibrada.
El cuerpo comienza a perder su capacidad de regenerar tejido muscular, lo que también afecta el metabolismo y facilita la ganancia de grasa corporal. También influyen otros factores como el sedentarismo, una dieta baja en proteínas y cambios en el estilo de vida.
Los especialistas recomiendan principalmente abordar tres ejes fundamentales: el entrenamiento de fuerza, consumir suficiente proteína y mantener un estilo de vida activo.
Dentro de los ejercicios más recomendados está la sentadilla. Este entrenamiento multiarticular trabaja la zona inferior del cuerpo como los glúteos, cuádriceps y la cadera. Además de ganar fuerza en las piernas, ayuda a mejorar la estabilidad del core.
Otro de los recomendados es el peso muerto, ejercicio que involucra en mayor parte los isquiotibiales y la espalda baja, zonas que son clave para realizar actividades del día a día como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.
Para la zona superior, es fundamental incluir algún ejercicio para pecho y brazos como el press plano en banco. El recorrido del ejercicio permite estimular músculos como el pectoral y los tríceps, los cuales cumplen funciones claves al momento de levantar objetos.
La dieta también juega un rol fundamental para prevenir la pérdida de músculo. Es ideal consumir suficientes proteínas para que el organismo pueda reparar y construir tejido muscular luego del entrenamiento.
Alimentos como huevos, pescado, carnes magras, legumbres y lácteos aportan aminoácidos esenciales que ayudan a mantener la musculatura. Se aconseja sumar frutas, verduras, grasas saludables e hidratos de buena calidad.