A partir de los 40 años, el desgaste de las articulaciones comienza a hacerse notar y, en muchos casos, la rodilla es la primera en dar señales, por lo cual existe un tipo de ejercicio que ayuda a prevenir lesiones. La artrosis y la pérdida de masa muscular son problemas frecuentes en adultos mayores, pero hay una forma sencilla de prevenirlos, basada en una serie de ejercicios de fuerza. Aunque caminar y andar en bicicleta son actividades saludables, los especialistas destacan un movimiento que marca la diferencia: las sentadillas. Este ejercicio trabaja los músculos que sostienen la rodilla, como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones. Fortalecer los músculos que rodean la rodilla es clave para mantener la movilidad y realizar tareas cotidianas sin dolor. Las sentadillas, cuando se hacen con técnica correcta, no desgastan la articulación, sino que la protegen. Además, aumentan el rango de movimiento y ayudan a mantener la fuerza en las piernas. Para que el ejercicio sea seguro y efectivo, sigue estos pasos: Además, controlar la respiración y activar el abdomen es fundamental para proteger la zona lumbar y evitar lesiones. Lo ideal al momento de iniciar con las sentadillas es empezar con pocas repeticiones y aumenta de forma gradual. Además, se puede usar una silla como referencia para mejorar la técnica. A partir de los 50 años, el cuerpo cambia y la pérdida de masa muscular se acelera. Este proceso, conocido como sarcopenia, afecta la fuerza y la estabilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. Además, las articulaciones, como las rodillas, sufren desgaste y pueden aparecer problemas como la artrosis. Por eso, la alimentación juega un papel clave para mantener la salud y la movilidad. Las proteínas son esenciales para conservar la masa muscular. Incluye en tu dieta carnes magras, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa. También puedes sumar fuentes vegetales como legumbres, tofu y frutos secos. Lo ideal es repartir la proteína en todas las comidas para mejorar la absorción. El calcio ayuda a mantener la densidad ósea, mientras que la vitamina D favorece su absorción. Consume lácteos, sardinas, almendras y vegetales de hoja verde. Además, aprovecha la luz solar para activar la vitamina D de forma natural. Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados como salmón y atún, así como en semillas de chía y lino, son aliados para disminuir la inflamación en las articulaciones y mejorar la movilidad. Beber suficiente agua es clave para la salud articular. Además, frutas y verduras coloridas aportan antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, un factor que acelera el envejecimiento celular.