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A partir de los 40 años, el desgaste de las articulaciones comienza a hacerse notar y, en muchos casos, la rodilla es la primera en dar señales.
La artrosis y la pérdida de masa muscular son problemas frecuentes en adultos mayores, pero hay una forma sencilla de prevenirlos: hacer ejercicio de fuerza.
¿Cuál es el ejercicio efectivos para proteger las rodillas?
Aunque caminar y andar en bicicleta son actividades saludables, los especialistas destacan un movimiento que marca la diferencia: las sentadillas.
Este ejercicio trabaja los músculos que sostienen la rodilla, como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.
Fortalecer los músculos que rodean la rodilla es clave para mantener la movilidad y realizar tareas cotidianas sin dolor. Las sentadillas, cuando se hacen con técnica correcta, no desgastan la articulación, sino que la protegen.
Además, aumentan el rango de movimiento y ayudan a mantener la fuerza en las piernas.
¿Cómo hacer sentadillas sin riesgo?
Para que el ejercicio sea seguro y efectivo, sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte.
- Baja de forma controlada sin que las rodillas superen la línea de los pies.
- Apoya los talones en el suelo durante todo el movimiento.
- Sube con fuerza desde los talones y exhala al volver a la posición inicial.
Controlar la respiración y activar el abdomen es fundamental para proteger la zona lumbar y evitar lesiones.
Consejos para empezar
Si nunca hiciste sentadillas, comienza con pocas repeticiones y aumenta de forma gradual. Puedes usar una silla como referencia para mejorar la técnica y sentirte más seguro. Si hay dolor intenso o problemas articulares, consulta con un profesional antes de incorporar este ejercicio.
¿Qué comer después de los 50 para cuidar músculos y articulaciones?
A partir de los 50 años, el cuerpo cambia y la pérdida de masa muscular se acelera. Este proceso, conocido como sarcopenia, afecta la fuerza y la estabilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones.
Además, las articulaciones, como las rodillas, sufren desgaste y pueden aparecer problemas como la artrosis. Por eso, la alimentación juega un papel clave para mantener la salud y la movilidad.
Proteínas: el nutriente que no puede faltar
Las proteínas son esenciales para conservar la masa muscular. Incluye en tu dieta carnes magras, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa.
También puedes sumar fuentes vegetales como legumbres, tofu y frutos secos. Lo ideal es repartir la proteína en todas las comidas para mejorar la absorción.
Calcio y vitamina D para huesos fuertes
El calcio ayuda a mantener la densidad ósea, mientras que la vitamina D favorece su absorción. Consume lácteos, sardinas, almendras y vegetales de hoja verde. Además, aprovecha la luz solar para activar la vitamina D de forma natural.
Omega-3 para reducir la inflamación
Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados como salmón y atún, así como en semillas de chía y lino, son aliados para disminuir la inflamación en las articulaciones y mejorar la movilidad.
Hidratación y alimentos ricos en antioxidantes
Beber suficiente agua es clave para la salud articular. Además, frutas y verduras coloridas aportan antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, un factor que acelera el envejecimiento celular.
