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A medida que las velitas en la torta aumentan, nuestros cuerpos nos piden un cuidado más especializado. Superar la barrera de los 50 años no significa desacelerar, sino adaptar nuestra rutina de ejercicios para continuar disfrutando de un estilo de vida activo y saludable.
¿Pero cuáles son los movimientos más adecuados para lograrlo? Te presentamos una guía con los 5 ejercicios indispensables que toda mujer de 50 años debería incorporar en su rutina para mantenerse en forma, mejorar la flexibilidad y proteger su salud.
Los ejercicios que te explicamos a continuación están especialmente seleccionados para adaptarse a tus necesidades, promover la salud de tus articulaciones y fortalecer tu musculatura, manteniendo tu corazón y pulmones trabajando a pleno.
¿Cómo elegir el mejor ejercicio a partir de los 50 años?
Con el avance de la edad, es fundamental ajustar nuestra rutina de ejerciciospara adaptarla a los cambios que experimenta nuestro cuerpo. A los 50, el enfoque se centra en encontrar actividades que mantengan y mejoren nuestra fuerza, movilidad y salud cardiovascular.
Los ejercicios funcionales (que son los que imitan las acciones cotidianas) y aquellos que protegen nuestras articulaciones mientras fortalecen el core - músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen- son esenciales en esta etapa de la vida.
A continuación, te presentamos los 5 ejercicios que te ayudarán a alcanzar estos objetivos después de los 50 años, según las especialistas de Mujer Hoy.
Pájaro perro: este ejercicio mejora el equilibrio y fortalece el core. Desde una posición en cuatro patas, extendé simultáneamente una pierna y el brazo opuesto, manteniendo ambos alineados con el cuerpo.
Hacé de 10 a 12 repeticiones, alternando lados, en 3 o 4 series, con descansos de 60 segundos entre cada serie.Estocada inversa con impulso de rodilla: ideal para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Hacé una estocada hacia atrás y, al volver a la posición inicial, llevá la rodilla trasera hacia el pecho.
Completá de 8 a 10 repeticiones por lado, en 3 a 4 series, descansando 60 segundos entre ellas.Buenos días: este ejercicio fortalece la espalda baja y los músculos de la parte posterior de las piernas. Desde una posición de pie, incliná el torso hacia adelante con las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
Hacé 10 repeticiones en 3 o 4 series, descansando 60 segundos entre cada una.Plancha con los brazos rectos: fortalece el core y los músculos de los hombros. En posición de flexión de brazos, mantené el cuerpo recto y el core activado durante 30 a 60 segundos. Hacé dos o tres series, con descansos de 60 segundos.
Toques de talón en supino: mejorá la estabilidad del core y la conexión con la parte baja de la espalda. Acostate con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, bajá un talón a la vez hacia el suelo.
Hacé 15 repeticiones por lado, en 2 o 3 series, con descansos de 60 segundos.
Complementando tu rutina: Actividades y estiramientos adicionales
Además de los ejercicios específicos mencionados anteriormente, es recomendable complementar tu rutina con actividades y estiramientos que te permitan alcanzar un bienestar integral.
Estas prácticas adicionales mejoran tu flexibilidad y movilidad, además de contribuir a tu salud mental, ayudándote a relajarte y descomprimirte del estrés cotidiano.
A continuación, te proponemos algunas actividades y estiramientos ideales para mujeres de 50 años en adelante:
Caminatas al aire libre: salir a caminar por tu barrio o una plaza cercana puede ser terapéutico y un excelente ejercicio cardiovascular. Procurá hacerlo a un ritmo que te permita hablar, pero no cantar, idealmente durante 30 minutos al día.
Yoga o pilates: Estas disciplinas son excepcionales para trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de una manera suave pero profunda. Además, son perfectas para mejorar la concentración y reducir el estrés.
Estiramiento de cuádriceps de pie: mantené el equilibrio apoyándote en una pared, agarrate el tobillo de una pierna y acercalo suavemente hacia los glúteos, manteniendo las rodillas juntas. Mantené la posición durante 30 segundos y luego cambiá de pierna.
Rotaciones de torso: sentada o parada, con las piernas ligeramente separadas, girá el torso hacia un lado, manteniendo las caderas frente a frente. Podés ayudarte extendiendo el brazo del lado al que girás. Repetí al otro lado. Este estiramiento es ideal para la flexibilidad de la columna vertebral.
Estiramiento de los isquiotibiales sentada: sentate al borde de una silla, extendé una pierna hacia adelante con el talón apoyado en el suelo y la punta del pie hacia arriba. Incliná el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantené la posición durante 30 segundos y luego cambiá de pierna.
Incorporar estas actividades y estiramientos a tu rutina te ayudará a mantenerte físicamente activa y promoverá un envejecimiento saludable. Recordá que lo importante es moverse y encontrar aquellas prácticas que disfrutes y te hagan sentir bien.
