Las 15 recomendaciones para que los hombres de más de 50 años puedan bajar de peso y estar saludables

Atravesar la barrera de los 50 años no significa renunciar a sentirse en forma y saludable. De hecho, es un excelente momento para reevaluar nuestros hábitos y hacer los ajustes necesarios para mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Según expertos de la revista Men's Health, aunque el proceso de pérdida de peso puede ser más desafiante a medida que envejecemos, con las estrategias adecuadas es completamente posible lograr resultados significativos. ¡Conocé de qué se trata!

1. Incrementá el consumo de frutas y verduras

En un artículo recopilado por El Confidencial se explica que las frutas y verduras son fundamentales para una dieta equilibrada. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que no solo proporciona los nutrientes esenciales para el cuerpo, sino que también ayuda a mantener la saciedad y controlar el apetito.

2. Usá legumbres como base de tu dieta

Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y carbohidratos complejos. Estos alimentos promueven la saciedad y ayudan a controlar el peso, además de proporcionar nutrientes esenciales para la salud.

3. Controlá tu peso regularmente

Según la revista Men's Health, mantener un seguimiento regular de tu peso te permite estar al tanto de cualquier cambio significativo. Esto te brinda la oportunidad de ajustar tus hábitos alimenticios y de ejercicio antes de que los problemas de peso se vuelvan más difíciles de manejar.

4. Priorizá el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es crucial para preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Además, aumenta el metabolismo basal, lo que significa que quemas más calorías en reposo. Incorporá ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana.

5. Comé conscientemente

Comer conscientemente implica prestar atención a lo que estás comiendo y cómo lo estás comiendo. Masticá despacio, saboreá cada bocado y evitá distracciones como la televisión o el celular. Esto no solo mejora la digestión, sino que también te ayuda a disfrutar más de tus comidas y a reconocer cuándo estás lleno.

6. Tomá más agua

El agua es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura corporal, elimina toxinas y transporta nutrientes a las células. Además, en ocasiones, la sed se confunde con hambre, por lo que beber suficiente agua puede ayudarte a controlar el apetito y evitar la ingesta excesiva de calorías.

7. Dormí lo suficiente

El sueño adecuado es crucial para la salud en general, incluido el mantenimiento de un peso saludable. Durante el sueño, el cuerpo repara y regenera tejidos, y también regula las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Intentá dormir al menos 7-8 horas por noche para optimizar tu salud y bienestar.

8. Evitá las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas, como las gaseosas y los jugos de frutas procesados, son una fuente significativa de calorías vacías y azúcares añadidos. Sustituilas por agua, té verde sin azúcar o agua con rodajas de frutas para mantener hidratado tu cuerpo sin agregar calorías innecesarias.

9. Variá tus rutinas de ejercicio

Es importante incorporar una variedad de ejercicios en tu rutina para maximizar los beneficios para la salud y la pérdida de peso. Así, podrías mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular.

Por ejemplo, podrías realizar:

• Ejercicios cardiovasculares, como correr o nadar
• Entrenamientos de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios con bandas de resistencia.
• Entrenamiento como pilates o yoga.

10. Practicá el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Puede ayudar a controlar el peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la autofagia, un proceso celular de limpieza y reparación.

Sin embargo, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de ayuno, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

11. Hacé yoga

El yoga mejora la flexibilidad y la fuerza muscular, como también puede reducir el estrés y mejorar la salud mental. La práctica regular de yoga puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede tener un impacto positivo en la pérdida de peso y el bienestar general.

12. Revisá tus medicamentos

Algunos medicamentos pueden contribuir al aumento de peso como efecto secundario. Si notás un aumento inesperado de peso, consultá con tu médico para conversar sobre los efectos adversos de la medicación.

13. Incorporá más frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Incorporarlos en tu dieta puede ayudarte a sentirte más lleno y satisfecho durante más tiempo, lo que puede ayudar en tus esfuerzos de pérdida de peso.

14. Seleccioná granos enteros sobre refinados

Los granos enteros son ricos en fibra y nutrientes, lo que los convierte en una opción más saludable que los granos refinados. Además, los granos enteros pueden ayudar a aumentar la quema de calorías y a mantener una buena salud digestiva.

Podés optar por:

• Quinoa
• Arroz integral
• Avena

15. Consultá a profesionales

Un entrenador personal o un dietista pueden ofrecer guías personalizadas y efectivas para ayudarte a alcanzar tus metas de salud y peso. Pueden ayudarte a establecer objetivos realistas, desarrollar un plan de alimentación personalizado y proporcionarte el apoyo y la motivación necesarios para tener éxito en tu viaje hacia una vida más saludable.