Dormir mejor: los minerales fundamentales para prevenir el insomnio y conciliar más rápido el sueño

El sueño es un aspecto esencial para la salud física y mental, y su calidad está estrechamente influida por la nutrición. Hay ciertos minerales que son fundamentales para prevenir el insomnio. 

Mantener una dieta equilibrada con los nutrientes adecuados puede marcar la diferencia entre una noche de descanso reparador y una llena de interrupciones. Descubrí cuáles son los minerales más importantes para promover un descanso profundo. 

 Las vitaminas fundamentales para la conciliación del sueño  

El sueño adecuado es esencial para estar bien y como sostiene el portal Somno, la nutrición desempeña un papel vital en la calidad del descanso. Incorporar estas vitaminas ayuda a prevenir el insomnio y contribuye a una mejor salud física y mental a largo plazo. 

Por empezar, la vitamina D tiene un papel clave en la regulación del ritmo circadiano, el cual controla los ciclos de sueño y vigilia. Una deficiencia en este nutriente puede afectar la calidad del sueño. 

La exposición al sol es una fuente principal de vitamina D, pero también se encuentra en alimentos como pescados grasos (salmón, caballa), huevos y productos lácteos fortificados. Mantener niveles adecuados de esta vitamina también a mejorar la salud ósea y el sistema inmunológico.

En tanto, la vitamina B6 también desempeña un papel vital en la producción de melatonina. Incorporarla en la dieta puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, ya que facilita la síntesis de esta hormona. Se puede obtener vitamina B6 a partir de alimentos como el pollo, el pavo, los garbanzos y los pistachos.

El ácido fólico (o vitamina B9) demostró tener efectos positivos en la reducción del insomnio. Las personas con niveles bajos de esta vitamina suelen tener más problemas para conciliar el sueño. Alimentos como las espinacas, el brócoli y las legumbres son ricos en ácido fólico y pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso.  

Minerales para un sueño más profundo y reparador

El magnesio es uno de los minerales más importantes para combatir el insomnio, ya que tiene la capacidad de relajar los músculos y reducir la ansiedad. 

Además, está involucrado en más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo, incluyendo la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las nueces, semillas, espinacas y legumbres.

El magnesio también se combina bien con el calcio para potenciar sus efectos. Ambos minerales trabajan juntos para relajar los músculos y promover un sueño tranquilo. Las almendras, las semillas de chía y los productos lácteos son excelentes fuentes de esta combinación beneficiosa.

Beneficios del magnesio para dormir mejor:

• Ayuda a producir melatonina
• Regula neurotransmisores como el GABA, que favorecen la relajación
• Disminuye los niveles de cortisol, reduciendo el estrés

Se recomienda tomar magnesio aproximadamente 30 minutos antes de acostarse. La dosis máxima para adultos es de 350 mg por día y entre las formas más recomendadas está el glicinato de magnesio, por su alta absorción y bajo riesgo de efectos secundarios gastrointestinales.

Por su parte, el zinc es otro mineral esencial para mantener un sueño profundo. Se encuentra en alimentos como carne de res, cordero, nueces y semillas. Aunque no es tan mencionado como el magnesio, su aporte es fundamental para un descanso prolongado y reparador.

Además, el zinc tiene efectos antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo, lo cual es crucial para quienes sufren de insomnio debido a niveles elevados de ansiedad o estrés crónico.