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La masa muscular es uno de los mayores seguros de vida y longevidad que existe. Si bien es fundamental desarrollarla y mantenerla a lo largo de los años, durante la vejez cobra aún mayor relevancia, ya que contribuye a preservar la fuerza, la movilidad y la autonomía.
Aunque su pérdida suele relacionarse con la vejez, puede comenzar mucho antes de lo que se creía. Por eso, desde que empieza a producirse, es clave reforzarla con ejercicios de fuerza y un consumo adecuado de proteínas para prevenirla e incluso ganar masa muscular.
Masa muscular: a partir de qué edad comienza a disminuir
Según detallan los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), a partir de los 30 años, el cuerpo comienza naturalmente a perder masa muscular. Durante este período, se pierde alrededor de un 3% a 5% de masa muscular cada 10 años.
En ese contexto, advierten que al principio los efectos pueden no ser notorios, pero, a medida que pasa el tiempo, la reducción de masa muscular puede llevar a una disminución de la fuerza. Con el paso de los años, esta pérdida puede favorecer el desarrollo de una afección llamada sarcopenia.
La sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular, fuerza y rendimiento físico que se produce con la edad. Se trata de una condición que afecta al sistema musculoesquelético y puede dificultar tareas cotidianas, como subir escaleras o levantarse de una silla, con el tiempo. A medida que los músculos se debilitan, aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia.
Por qué comienza a disminuir la masa muscular a partir de los 30
En primer lugar, es importante entender que el cuerpo está compuesto por tejido graso, tejido magro —como los músculos y órganos—, tejido óseo y agua. Después de los 30 años, los músculos, el hígado, los riñones y otros órganos pueden perder algunas de sus células. Este proceso de pérdida de masa muscular se denomina atrofia, explican desde MedlinePlus.
La pérdida de masa muscular suele comenzar alrededor de los 30 años, de acuerdo con Edward Phillips, profesor asociado de Harvard. Este proceso se relaciona con cambios biológicos, como la reducción progresiva de hormonas que favorecen la regeneración muscular y la disminución natural de las fibras musculares.
A esto se suma que la vida diaria actual requiere mucho menos esfuerzo físico que en el pasado, lo que reduce el estímulo necesario para mantener la musculatura. Phillips señala que una menor actividad física contribuye a la pérdida de fuerza y volumen muscular, lo que puede afectar la autonomía y la capacidad para realizar tareas cotidianas.
De esta manera, el envejecimiento y la falta de actividad física pueden acelerar la pérdida de masa muscular, lo que resalta la importancia de mantenerse en movimiento a lo largo de los años.
Cómo evitar la pérdida de masa muscular
Para prevenir la pérdida de masa muscular, el especialista resalta la importancia de incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria, como levantar pesas o hacer flexiones. Este tipo de entrenamiento proporciona beneficios que no se obtienen con el ejercicio cardiovascular convencional, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, según explica el profesor de Harvard.
Además, destaca que para comenzar una rutina no es necesario gastar dinero ni contar con equipos costosos. Se pueden elegir alternativas accesibles, como ejercicios con el propio peso corporal —por ejemplo, sentadillas, flexiones o elevaciones de talones—, así como posturas básicas de yoga que pueden realizarse en casa.
Los consejos para adquirir más fuerza
Phillips señala una estrategia clave para progresar: trabajar hasta el fallo muscular, es decir, alcanzar el punto en el que ya no se puede realizar otra repetición. Como referencia, propone realizar entre ocho y 12 repeticiones. Si no se llega a ocho, se recomienda reducir el peso o modificar el ejercicio; si se pueden superar las 12 repeticiones con facilidad, lo adecuado es aumentar la carga.
En sintesis, la pérdida de masa muscular es un proceso que puede comenzar desde los 30 años, pero no necesariamente implica que sea inevitable. Mantenerse activo e incorporar ejercicios de fuerza de manera regular puede ayudar a conservar la musculatura y la fuerza a lo largo de los años.