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A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta transformaciones hormonales y metabólicas que dificultan la pérdida de peso. En esta etapa, la calidad y planificación de las comidas, especialmente el desayuno, cobra un papel fundamental en el control del peso y la salud cardiovascular.
Un estudio reciente del Instituto de Investigación del Hospital del Mar de Barcelona, publicado en 2024 por el Journal of Nutrition, Health and Aging, reveló que consumir un desayuno completo y equilibrado que represente entre el 20 y el 30% de la energía diaria total puede reducir la grasa abdominal, mejorar el colesterol y disminuir los triglicéridos.
Cuál es el hábito que recomiendan los científicos a partir de los 50
El hábito señalado por los investigadores consiste en planificar un desayuno rico en nutrientes esenciales, con buena proporción de proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes. No se trata solo de desayunar, sino de darle a esa comida el peso calórico y nutricional adecuado.
El equipo científico evaluó durante tres años a adultos mayores de 50 años que incorporaron este hábito, logrando mejoras en su salud metabólica. Entre los beneficios observados se destacan:
- Disminución del índice de masa corporal (IMC) entre un 2 y un 3,5%.
- Reducción del perímetro de cintura (grasa abdominal) entre un 2 y un 4%.
- Aumento del colesterol HDL (colesterol “bueno”) de un 4 a un 8,5%.
- Descenso de triglicéridos entre un 9 y un 18%.
Qué alimentos deben incluirse en el desayuno para lograr estos resultados
El desayuno debe incluir alimentos de alta calidad nutricional que garanticen un aporte energético sostenido. Las combinaciones recomendadas por el estudio incluyen:
- Proteínas: huevos, yogur natural, queso fresco, tofu.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas de chía o lino.
- Fibra y carbohidratos complejos: avena, pan integral, frutas enteras.
- Micronutrientes: frutas ricas en antioxidantes (como arándanos o kiwi) y alimentos con calcio y vitamina D.
Los investigadores insisten en que la clave no está solo en qué se consume, sino en cómo y cuándo. Comer lentamente, masticar bien y no saltarse el desayuno son parte del enfoque integral que proponen.
Por qué es clave el desayuno después de los 50 años
A medida que se envejece, el metabolismo tiende a ralentizarse. Según el investigador principal, Álvaro Hernández, es común que las personas mayores coman poco por la mañana y abusen de las calorías en la noche. Esta práctica favorece el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal.
Incorporar un desayuno completo ayuda a regular el apetito durante el día, estabilizar los niveles de insulina y reducir la inflamación crónica, factores todos vinculados al envejecimiento saludable.
