En esta noticia
- Mantener una rutina de sueño constante
- Exponerse a la luz natural durante el día
- Reducir la exposición a luz artificial en la noche
- Crear un ambiente adecuado para dormir
- Realizar actividad física de manera regular
- Seguir una dieta balanceada y limitar la cafeína
- Practicar técnicas de relajación antes de dormir
El cambio de hora en Estados Unidos puede afectar la calidad de sueño de muchas personas. El 3 de noviembre comienza el horario de invierno y los ciudadanos de casi todos los estados deberán retrasar el reloj una hora para aprovechar mejor la luz matutina. Esto puede alterar el sueño, por lo que te compartimos 7 hábitos para evitar el insomnio y dormir mejor.
Según expertos, los que más se alteran son los adolescentes y adultos mayores, cuyos ritmos circadianos suelen ser más sensibles a estos cambios. Ante esto, es clave evitar el insomnio y seguir estos consejos para adaptarse mejor al cambio de hora, manteniendo así una rutina de sueño saludable y estable.
Mantener una rutina de sueño constante
Proponerse un horario fijo para dormir y despertar, incluso los fines de semana, ayuda a que el cuerpo se adapte al cambio de hora. Esto regula el ritmo circadiano y minimiza el impacto en la calidad de sueño.
Exponerse a la luz natural durante el día
Pasar tiempo al aire libre y recibir luz natural durante el día es fundamental para ajustar el ritmo circadiano.
La luz solar activa mecanismos en el cerebro que regulan el ciclo de sueño y vigilia. Mejora el ánimo, ayuda a combatirefectos en la saludy la somnolencia durante el día.
Reducir la exposición a luz artificial en la noche
Limitar el uso de dispositivos electrónicosantes de dormir disminuye la exposición a luz azul, que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño. Este hábito es clave durante el cambio de hora.
Se recomienda apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para ayudar al cuerpo a relajarse.
Crear un ambiente adecuado para dormir
La calidad del sueño puede mejorar si el dormitorio es oscuro, fresco y silencioso. Un entorno propicio facilita el sueño profundo y minimiza el insomnio.
- Usar cortinas oscuras.
- Mantener una temperatura adecuada en la habitación.
- Evitar los ruidos fuertes y usar tapones para los oídos si es necesario.
Realizar actividad física de manera regular
Hacer ejercicio en horarios regulares ayuda a mejorar el sueño, siempre y cuando se eviten actividades intensas antes de dormir.
El ejercicio facilita que el cuerpo entre en estado de reposo al final del día. Se recomiendan ejercicios ligeros durante la mañana o el mediodía para aprovechar sus efectos positivos sin interrumpir el sueño nocturno.
Seguir una dieta balanceada y limitar la cafeína
Una alimentación equilibrada y el consumo moderado de cafeína contribuyen a una mejor calidad del sueño. Evitar comidas pesadas o estimulantes antes de dormir puede facilitar el descanso.
Cenar temprano, si es posible con luz natural y evitar el café, refrescos y chocolate en horas cercanas a la noche.
Practicar técnicas de relajación antes de dormir
El estrés acumulado a lo largo del día puede dificultar el descanso. Las técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, ayudan a reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño.
Estas prácticas fomentan un estado de calma, ideal para conciliar el sueño rápidamente y dormir sin interrupciones.
La adaptación al cambio de horapuede ser desafiante, pero siguiendo estos siete hábitos podrás mantener un descanso óptimo y evitar el insomnio.
