La cantidad de pasos que hay que caminar por día para bajar de peso y reducir el riesgo de mortalidad

Un nuevo estudio global pone en duda el conocido objetivo de los 10.000 pasos diarios. La investigación, que analizó los datos de más de 226.000 personas en todo el mundo, revela que caminar alrededor de 5.000 pasos al día puede ser suficiente para obtener importantes beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y la reducción del riesgo de mortalidad prematura.

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¿Cuántos pasos hay que caminar para vivir más y mejor?

De acuerdo con el estudio, dar 4.000 pasos al día reduce significativamente el riesgo de muerte prematura, mientras que con 2.600 pasos diarios ya se observa una mejora en la salud cardiovascular. Sin embargo, los expertos destacan que cuantos más pasos se den, mayores son los beneficios: por cada 1.000 pasos adicionales hasta llegar a los 20.000, el riesgo de mortalidad baja un 15%.

Aunque los beneficios se observaron en personas de todas las edades, géneros y regiones del mundo, las personas menores de 60 años fueron las que obtuvieron los mayores efectos positivos.

La actividad más simple y efectiva para perder peso

Caminar es una de las formas más accesibles y seguras de mantenerse activo. No solo es de bajo impacto y apto para casi todas las edades, sino que también ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable, especialmente si se combina con una dieta equilibrada.

Este tipo de movimiento también entra dentro de lo que los expertos llaman NEAT (non-exercise activity thermogenesis), es decir, todas las calorías que quemamos con actividades físicas que no son ejercicio formal: subir escaleras, limpiar, pasear al perro o simplemente caminar mientras hablamos por teléfono.

Las consecuencias de no hacer actividad física

La falta de actividad física tiene consecuencias directas sobre la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas sedentarias tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de morir de forma prematura. El sedentarismo causa más de 3,2 millones de muertes al año, convirtiéndose en la cuarta causa de mortalidad global.

Permanecer sentado durante muchas horas al día también puede tener efectos negativos como ralentizar el metabolismo, provocar dolores musculares y problemas en la columna vertebral, especialmente entre quienes trabajan muchas horas frente a una computadora.

Beneficios científicamente comprobados de caminar todos los días

Incorporar caminatas diarias en la rutina puede parecer un cambio menor, pero sus efectos son notables:

• Reduce la presión arterial

• Fortalece los músculos y protege los huesos

• Mejora la salud cardiovascular

• Aumenta los niveles de energía

• Libera endorfinas y mejora el ánimo

• Favorece el control de peso

• Contribuye a una mejor salud mental

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¿Cuánto se debe caminar por día, según los expertos?

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que equivale a caminar unos 20 minutos al día o 30 minutos tres veces por semana.

Dado que cada persona camina a un ritmo diferente, la cantidad de pasos puede variar, pero en términos generales, esos 150 minutos pueden traducirse en unos 7.000 a 8.000 pasos diarios, un número realista y alcanzable.