El pan dulce casero que regula el azúcar en sangre, no engorda y es ideal para las fiestas: cómo prepararlo con la receta de la abuela

En un mundo donde la salud metabólica es una prioridad creciente, y en época de fiestas es posible disfrutar un rico y saludable pan dulce de masa madre para quienes buscan regular sus niveles de glucosa en sangre. 

Gracias a su alto contenido en fibra vegetal con prebióticos, este tipo de pan dulce no solo mejora la salud intestinal, sino que también contribuye a un metabolismo más eficiente.

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¿Qué es la masa madre?

La masa madre es un fermento natural elaborado con harina y agua, que se deja fermentar de forma espontánea gracias a las levaduras y bacterias presentes en el ambiente. Este proceso de fermentación, que puede durar varios días, convierte los azúcares de la harina en ácido láctico, dióxido de carbono y etanol, resultando en un pan de sabor único, textura densa y mayor duración sin conservantes artificiales.

En el caso del pan dulce, la masa madre aporta un toque artesanal que equilibra el sabor y mejora su perfil nutricional, reduciendo la necesidad de azúcares añadidos.

El pan dulce de masa madre que regula la glucosa en sangre

Aunque la mesa dulce suele ser un punto débil para quienes buscan mantener niveles saludables de glucosa, el pan dulce de masa madre puede ofrecer una alternativa más equilibrada:

Carbohidratos de bajo índice glucémico: la fermentación descompone los carbohidratos de manera que el organismo los digiere más lentamente. Esto evita picos rápidos en los niveles de glucosa, favoreciendo una liberación gradual de energía incluso en una receta dulce.

Producción de ácidos orgánicos: durante la fermentación, se generan ácidos como el láctico y el acético, los cuales ralentizan la absorción de glucosa en el intestino delgado. Este efecto es especialmente útil para quienes tienen resistencia a la insulina o prediabetes.

Menor necesidad de azúcares añadidos: gracias al sabor natural y ligeramente ácido de la masa madre, es posible reducir significativamente la cantidad de azúcar en la receta, sin comprometer el sabor dulce característico.

Efecto saciante: la textura densa y la mayor cantidad de fibra hacen que el pan dulce de masa madre sea más saciante, ayudando a evitar el consumo excesivo de otros dulces menos saludables.

Receta de la abuela: cómo hacer el pan dulce saludable

Hacer pan dulce de masa madre puede parecer desafiante, pero con un poco de paciencia y los ingredientes adecuados, lograrás un resultado delicioso y nutritivo. Esta es la clásica receta paso a paso:

Ingredientes

• 200 g de masa madre activa

• 500 g de harina integral o de fuerza

• 100 g de azúcar integral o miel (opcional, ajustar según preferencia)

• 3 huevos

• 100 ml de leche o leche vegetal tibia

• 100 g de mantequilla o aceite de coco a temperatura ambiente

• 1 cucharadita de sal

• 1 cucharadita de esencia de vainilla

• Ralladura de naranja o limón (opcional)

• Frutos secos y frutas deshidratadas al gusto (pasas, almendras, nueces, etc.)

Instrucciones

1. En un bol grande, mezcla la masa madre activa con la leche tibia y una cucharada de azúcar. Deja reposar durante 15 minutos para que se active.

2. Agrega los huevos, la esencia de vainilla y la ralladura de cítricos. Mezcla bien hasta integrar.

3. Incorpora poco a poco la harina, la sal y el azúcar restante. Amasa hasta obtener una masa homogénea.

4. Añade la mantequilla en trozos pequeños, amasando hasta que la masa quede suave y elástica. Este paso puede tomar unos 10 minutos.

5. Coloca la masa en un bol ligeramente engrasado, cúbrelo con un paño húmedo y deja fermentar durante 4-6 horas en un lugar tibio, o hasta que doble su tamaño.

6. Desgasifica la masa ligeramente y dale forma de pan dulce. Coloca en un molde preparado y agrega los frutos secos y frutas deshidratadas.

7. Deja reposar el pan en el molde durante 2-3 horas más, o hasta que vuelva a crecer.

8. Precalienta el horno a 180°C. Hornea el pan durante 30-40 minutos, o hasta que esté dorado por fuera y cocido por dentro.

9. Deja enfriar el pan sobre una rejilla antes de cortarlo y servirlo.