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Dormir bien es esencial para mantener la salud física y mental. Para lograr tener una buena higiene de sueño, profesionales de la salud recomiendan seguir siete hábitos saludables para descansar que no fallan.
El sitio web Gundo realizó una lista de los hábitos para dormir bien y en general se nota que están relacionados tanto con la rutina diaria como con aspectos nutricionales y ambientales.
1. Mantener horarios regulares
Establecer un horario para despertarse, comer y dormir es fundamental para el correcto funcionamiento del ritmo circadiano. Este "reloj biológico" regula los ciclos de sueño y vigilia, adaptándose a los estímulos externos como la luz.
Mantener una rutina diaria ayuda cuidar la salud y el cuerpo, favoreciendo un sueño más reparador.
- Despertarse y acostarse a la misma hora diariamente.
- Establecer horarios fijos para las comidas principales.
2. Seguir una rutina relajante antes de dormir
Adoptar hábitos relajantes antes de acostarse, prepara el cuerpo y la mente para el descanso. Actividades como leer, meditar o tomar un baño tibio facilitan la inducción al sueño y mejoran su calidad.
- Meditación o respiración profunda.
- Infusiones de hierbas relajantes como manzanilla o valeriana.
- Evitar actividades estimulantes justo antes de dormir.
3. Evitar la cafeína antes de dormir
La cafeína, presente en bebidas como el café, el té y las bebidas energéticas, puede interferir en el sueño si se consume horas antes de acostarse. Esta sustancia estimula el sistema nervioso y compite con los receptores de adenosina, que son responsables de inducir el sueño.
- No consumir cafeína al menos 4 horas antes de dormir.
- Evitar alimentos y bebidas como refrescos de cola, chocolate y yerba mate.
4. Evitar el alcohol y el tabaco
El consumo de alcohol y tabaco antes de dormir afecta negativamente la calidad del sueño.
- El alcohol interrumpe las fases más profundas del sueño.
- Fumar también entorpece el descanso porque estimula el sistema nervioso.
5. Reducir la exposición a pantallas
La luz azul emitida por pantallas de dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto provoca dificultades para conciliar el sueño y desajustes en el ciclo circadiano.
- Apagar dispositivos como televisores, celulares y computadoras al menos una hora antes de dormir.
- Usar luces cálidas y tenues durante la noche.
6. Cenar temprano y liviano
Comer alimentos pesados o muy calóricos antes de dormir puede dificultar la digestión y retrasar el inicio del sueño. Las cenas livianas y en horariostempranos favorecen la regulación de los relojes internos del cuerpo, lo que mejora el descanso.
- Optar por comidas livianas en la cena.
- Evitar alimentos muy grasos, dulces o procesados.
7. Evitar el ejercicio físico intenso antes de dormir
Si bien elejercicio regular es beneficioso para la salud, practicar actividades físicas intensas justo antes de dormir puede ser contraproducente. El aumento de los niveles de cortisol y la activación del sistema nervioso dificultan la relajación necesaria para conciliar el sueño.
Los profesionales recomiendan realizar ejercicio al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
Incorporar estos hábitos para dormir mejor en la rutina diaria puede mejorar notablemente la calidad del sueño y, por ende, la salud en general. Descansar bien no solo previene el cansancio, sino que también permite la recuperación física y mental, claves para una vida saludable.
