Dolor del ciático: 5 ejercicios para calmar y relajar el nervio ciático

El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano, que se extiende desde la parte inferior de la espalda, pasa por la parte posterior de la pierna y se divide en ramas que llegan hasta los pies.  

También conocido como la ciática, es uno de los nervios que mayor molestias a la salud causa en las personas. 

Cuando el nervio ciático se irrita o comprime, puede causar dolor intenso que generalmente se irradia desde la parte baja de la espalda hacia la pierna, lo que a menudo se denomina dolor ciático.

Las causas más comunes de la ciática incluyen

La inflamación del nervio ciático puede aparecer en cualquier edad y no discrimina entre hombres y mujeres.

1. Hernia de disco

2. Estenosis espinal

3. Espasmos musculares

4. Lesiones o traumatismos

5. Enfermedades como la diabetes

6. Embarazo

Los profesionales de la salud explican que los síntomas de la ciática pueden incluir dolor agudo o punzante en la parte baja de la espalda, nalgas, piernas o pies, debilidad muscular, hormigueo o entumecimiento en la pierna afectada.

El tratamiento depende de la causa subyacente y puede incluir reposo, medicamentos para el dolor, fisioterapia, ejercicios de estiramiento, y en algunos casos, cirugía si la compresión del nervio es grave.

Ejercicios prácticos en casa para aliviar el dolor del ciático

Si experimentas dolor ciático persistente o severo, es importante consultar a un médico o un especialista en columna vertebral para un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado.

1. Rodilla al Pecho

Recuéstate boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada delgada. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de tus caderas.

Usando ambas manos, acerca una de las rodillas hacia tu pecho y mantén la posición durante 20-30 segundos.

Puedes repetir este ejercicio tres veces con cada rodilla o hacerlo con ambas rodillas al mismo tiempo. Si prefieres, también puedes mover la rodilla cerca y lejos del pecho unas 10 veces.

2. Movimientos de rodillas

Acuéstate en tu espalda, dobla las rodillas y junta los pies en el suelo. Ahora, mueve las rodillas juntas de un lado al otro.

Este ejercicio es excelente para movilizar la parte baja de tu espalda, donde se encuentra el nervio ciático.

3. Posición de la mesa

Arrodíllate en "la postura de la mesa", con las rodillas debajo de las caderas y los brazos debajo de los hombros.

Mantén tu espalda plana y baja la cabeza para estirar tu espalda y cuello. Al exhalar, baja lentamente la cabeza y el coxis, arqueando tu espalda y moviendo el ombligo hacia la columna.

Al inhalar, levanta lentamente la cabeza y el coxis, permitiendo que el abdomen se mueva hacia el suelo.

Luego, hunde un poco la espalda para darle una suave forma cóncava (con un gato asustado). Levanta la vista sin forzar el cuello. Alterna estas dos posturas, unas 10 veces.

4. Estiramiento de la columna

Siéntate en una silla cómoda y coloca uno de tus tobillos sobre la rodilla de la otra pierna. 

Asegúrate de mantener la espalda derecha. Luego, suavemente, utiliza tus brazos para acercar la rodilla hacia tu hombro opuesto. Sostén la posición durante cinco segundos. Repite este ejercicio cinco veces.

5. Estiramiento de la cadera boca a bajo

Acuéstate en tu espalda y dobla una pierna, colocando el talón sobre la rodilla de la otra pierna. Mantén la espalda recta y lleva suavemente tu tronco hacia la pierna cruzada. 

Debes sentir una agradable tensión en la parte superior del glúteo del lado estirado.

Estos ejercicios prácticos pueden resultar útiles para ti y ayudan a aliviar cualquier malestar en la zona del nervio ciático desde casa para mejor tu salud y calidad de vida.

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