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Ganar masa muscular es sumamente importante y va más allá del plano estético. La fuerza y movilidad se traduce en la capacidad de realizar actividades cotidianas como subir las escaleras, cargar las bolsas del supermercado o levantarse de una silla.
La pérdida de músculo asociada con el envejecimiento puede comprometer la autonomía, por lo que el entrenamiento de fuerza se convirtió en una de las herramientas más eficaces para retrasar este proceso.
Por qué entrenar los movimientos cotidianos ayuda a conservar la independencia
Con el paso de los años el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma progresiva, lo que puede dificultar acciones cotidianas. Cuando las tareas comienzan a requerir mayor esfuerzo la autonomía se ve comprometida.
Una revisión sistemática publicada en la revista European Review of Aging and Physical Activity analizó 13 estudios realizados en adultos mayores. El estudio evaluó programas de entrenamiento funcional, es decir rutinas basadas en movimientos que reproducen acciones cotidianas.
Los resultados mostraron mejoras en la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad y la capacidad de realizar actividades diarias.
Los autores relacionaron el beneficio con el principio de la especificad, según el cual el cuerpo mejora aquellas habilidades que se practican de forma repetida. Es decir, si una persona entrena movimientos similares a los que utiliza todos los días, será más probable que pueda realizarlos con mayor facilidad y seguridad.
En este contexto, ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y el press militar reúnen estas características.
Los 3 ejercicios que ayudan a mantener la independencia motriz
Estos tres ejercicios activan grandes grupos musculares de forma simultánea. Además, reproducen patrones de movimiento presentes en numerosas actividades diarias.
Sentadilla: un movimiento que permite sentarse, levantarse y subir las escaleras
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para mantener la funcionalidad porque reproduce el movimiento de sentarse y levantarse de una silla. También, interviene en movimientos como agacharse a atarse los cordones.
Durante su ejecución trabajan principalmente los cuádriceps, encargados de extender las rodillas; los glúteos, que generan la fuerza para ponerse de pie; y los isquiotibiales, que estabilizan el movimiento. Además, la musculatura del abdomen y la zona lumbar se activa para mantener el equilibrio y una postura correcta.
Peso muerto: la fuerza necesaria para levantar objetos del piso
Este patrón de movimiento de bisagra de cadera reproduce la acción de inclinarse para levantar un objeto del suelo. Ya sea una caja, valija o bolsa de compras, está presente en numerosas actividades diarias.
El ejercicio fortalece la cadena posterior como los glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda, el abdomen, los antebrazos y los erectores espinales.
Además de desarrollar fuerza, enseña a mover cargas utilizando las caderas y las piernas sin exigir a la espalda baja.
Press militar: la fuerza para alcanzar objetos por encima de la cabeza
Este ejercicio entrena el patrón de empuja vertical en donde intervienen los tríceps, hombros y el pecho. Esta acción es común en situaciones cotidianas como guardar un objeto en una alacena o alzar a un nieto.
El envejecimiento afecta al tren superior, por lo que tareas que requieran levantar los brazos por encima de los hombros pueden complicarse.