Alimentación saludable: 6 consejos realistas para ver cambios en tu cuerpo
Estos consejos te ayudarán a cumplir tus objetivos y mantenerlos en el tiempo.
Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Así lo establece la Organización Mundial de la Salud (OMS) o en inglés World Health Organization en su página web oficial.
En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud, subraya la Organización.
Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
Seis consejos realistas para cambiar tu cuerpo
La experta en nutrición Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife, sostiene que lo más importante a la hora de cambiar un hábito alimenticio es "observar los alimentos que consumes actualmente y evaluar si puedes reemplazarlos por opciones más saludables"
Llevar un registro de todo lo que comes en un día
Una buena ayuda es escribir todo lo que comes durante un par de días. La idea es examinar detenidamente los alimentos que se ingieren y hacer un análisis realista u objetivo.
Según la experta, esto te permitirá observar tus patrones alimenticios y opciones de alimentos y reconocer qué cosas deseas cambiar.
Reducir los alimentos con más calorías
El próximo paso es trabajar en torno a la reducción de los alimentos más calóricos. Bowerman recomienda comenzar por los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
En lugar de panes de harina refinada, cereales, tortillas de harina, elegir pan 100% integral, cereales, tortillas de maíz.
En lugar de gaseosas, jugos de fruta, tomar agua con o sin gas con limón, lima o pequeños trocitos de fruta fresca.
En lugar de arroz blanco, fideos, papas, optar por arroz integral, quínoa, mijo, pasta integral, fideos soba, batatas u omití todos y duplicar la cantidad de vegetales.
En lugar de tortas, galletitas dulces, tartas, masas, helados, consumir frutas frescas, frutas congeladas (los frutos rojos, bananas, mango tienen una textura cremosa que aporta saciedad), yogur descremado con frutas.
En lugar de mayonesa, aderezos para ensaladas, salsas, crema agria, utilizar mostaza, palta pisada, aderezos para ensaladas bajos en grasas, salsas, jugo de limón, yogur natural descremado.
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Prestar atención a la composición de los alimentos
Tomar consciencia es el primer paso. Es importante conocer qué contienen los alimentos, cuáles son sus ingredientes y la información nutricional para que poder evaluar las calorías y el contenido de grasa y azúcar de los alimentos.
Para estructurar una dieta sana, lo mejor es conocer los diferentes grupos de alimentos y determinar la frecuencia y proporción en la que corresponde consumirlos.
Reducir los procesados
Una buena estrategia para una mejor elección de los alimentos es inclinarte por los alimentos menos procesados. Todo alimento tiende a su mejor valor nutricional cuánto más cerca se encuentre de su estado natural o sea menos procesado.
Planificar
La planificación de una dieta sana aporta energía, vitaminas, minerales y una correcta hidratación. Para ello, la dieta debe ser:
- Completa: se logra al incorporar alimentos que contengan nutrientes de todos los grupos alimenticios.
- Equilibrada: los nutrientes deben estar presentes de manera proporcionada. Los hidratos de carbono han de aportar entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua al día.
- Suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser moderada; pero adecuada para mantener el peso dentro del rango aceptado.
- Variada: es conveniente establecer un menú por semana o mensual que incluya alternativas, que sea diversificado, manteniendo la regla de incluir los diferentes alimentos, preparados de forma sana.
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Los 6 principios básicos para una alimentación saludable, según la OMS
Desde el nacimiento hasta el final de nuestra vida, es fundamental alimentarse de forma saludable para prevenir todas las formas de malnutrición y afecciones como la diabetes, el cáncer y otras enfermedades no transmisibles, indica la web oficial de la OMS.
Para ello, elaboraron un informe en el que se insta a los gobiernos a fomentar la alimentación saludable en los establecimientos públicos basados en los siguientes principios básicos de la alimentación saludable:
- Restringir la ingesta de sodio y procurar que la sal de consumo esté yodada;
- Limitar el consumo de azúcares libres;
- Priorizar el consumo de grasas insaturadas con respecto a las saturadas;
- Dejar de utilizar los ácidos grasos trans de elaboración industrial;
- Aumentar el consumo de cereales integrales, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos; y
- Aumentar el consumo de agua pura.
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