Bajar de peso: estas son las claves de Harvard para adelgazar y evitar el efecto rebote

Las estadísticas de 2022 de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE) muestran que en España el 23% de las mujeres y el 25% de los hombres viven con obesidad, lo que se corresponde con un 9,7% del gasto total en salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte sobre este tema y subraya que "una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer"

¿Qué debe tener un plato para ser saludable?

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, elaboraron una guía para crear comidas saludables y balanceadas. 

Las recomendaciones son: 

• Vegetales y frutas deben suponer la mitad del plato.
• Añadir color y variedad.  Atención: las patatas (papas) no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
• Consumir granos integrales (¼ del plato). Ejemplos: granos integrales e intactos, trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral. 
• La proteína debe suponer ¼ del plato. Ejemplos: pescado, pollo, legumbres y nueces. Se recomienda limitar las carnes rojas, y evitar carnes procesadas y embutidos.
• Consumir aceites de plantas saludables en moderación. Los aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros son ideales. 
• Beber suficiente agua. 
• Omitir las bebidas azucaradas. 
• Mantenerse activo. 

El mensaje principal de "El Plato para Comer Saludable" es enfocarse en la calidad de la dieta.

El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta. Algunas fuentes de carbohidratos como los vegetales, frutas, granos integrales y legumbres son más saludables que otros.

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¿Qué se considera una pérdida de peso exitosa?

Los científicos Wing y Hill en su estudio "Mantenimiento exitoso de pérdida de peso" definen una pérdida de peso exitosa a aquellos "individuos que han perdido intencionadamente al menos el 10% de su peso corporal y lo han mantenido durante, como mínimo, un año".

Es importante destacar que esta definición requiere que la pérdida de peso sea intencional. Varios estudios recientes indican que la pérdida de peso no intencional puede tener diferentes causas y consecuencias que la pérdida de peso intencional y, por lo tanto, es importante incluir la intención en la definición.

El criterio del 10% se definió porque las pérdidas de peso de esta magnitud pueden producir mejoras sustanciales en los factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas . 

Por último, el criterio de duración de 1 año está basado en los criterios del Instituto de Medicina de EE. UU. en su guía "Sopesando las Opciones: Criterios para Evaluar Programas de Control de Peso". 

Aunque las personas con los mejores resultados han mantenido su pérdida de peso durante más de 1 año, este criterio permite estudiar y, así, motivar a las personas que han mantenido su pérdida de peso durante 1 año a mantenerla durante intervalos más prolongados.

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¿Cómo mantener la pérdida de peso? 

Los descubrimientos llevados a cabo en este estudio realizado por el National Weight Control Registry, recogidos por la Universidad de Oxford, con una base de datos de más de 4000 personas, sugirieron seis estrategias clave para el éxito a largo plazo en la pérdida de peso:

• Aumentar los niveles de actividad física durante al menos una hora por día
• Seguir una dieta baja en calorias y grasas
• Desayunar
• Mantener un autocontrol del peso de forma regular
• Mantener un patron de alimentacion constante
• Atrapar pequeños "deslices" antes de que se conviertan en mayores subidas de peso

El Dr. Richard Joseph, de la Facultad de Medicina de Harvard, asegura que estas conclusiones son consistentes con la literatura científica existente, según la recopilación de El Español. 

Cualquier pérdida de peso exitosa requiere inclinar y mantener la balanza hacia un mayor gasto de energía y una menor ingesta de calorías, es decir, un resultado neto de energía negativa.

Y añade que, para poder construir un estilo de vida sin pasar hambre el foco debe ponerse aquellos determinantes que cimientan los cambios de comportamiento. Es por ello, que afirma que "la psicología es fundamental para regular la fisiología que respalda la pérdida de peso".