No es pescado: estos son los alimentos que contienen más cantidad de omega-3

Una alimentación completa debe incluir la mayor cantidad de nutrientes que permitan al organismo funcionar de la mejor manera. Es por ese motivo que los especialistas tratan de incluir diferentes productos y así incluir estos componentes esenciales.

Entre los diferentes nutrientes que se suelen recomendar son los ácidos grasos omega-3, presentes principalmente en diferentes variedades de pescado.

Pero muchas personas no comen esta carne, ya sea por gusto o por realizar una dieta de tipo vegetariana o vegana. Afortunadamente, esta no es la única forma de incluir este tipo de nutrientes. En el reino vegetal, hay alimentos que son ricos en este tipo de ácidos grasos.

Qué es el omega-3 y para qué sirve

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el cuerpo humano, que desempeñan un papel importante en varias funciones corporales. El cuerpo humano no puede producirlo por sí solo, por lo que debe obtenerlo a través de la dieta.

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en plantas, y el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), presentes en el pescado y los mariscos.

El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola, mientras que los EPA y DHA se encuentran en pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, los arenques y las sardinas. También hay suplementos dietéticos disponibles, como el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga.

Los estudios han mostrado que el consumo adecuado de omega-3 puede tener varios beneficios para la salud, como mantener la buena salud del corazón y proteger contra algunos problemas cardíacos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir una o dos porciones de pescado o mariscos a la semana para reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos, especialmente si estos se consumen en lugar de alimentos menos saludables.

Diversas investigaciones han observado que estos ácidos grasos impactan en los niveles de colesterol y triglicéridos, así como la presión arterial. También que los ácidos grasos omega-3 influyen en los problemas cardiovasculares prolongados, como el riesgo de ataque al corazón, insuficiencia cardiaca, derrame cerebral, muerte por enfermedad del corazón y muerte por cualquier causa.

Cuáles son los alimentos vegetales más ricos en omega-3

Germen de trigo

Con el auge de las harinas alternativas, el germen de trigo se ha popularizado en recetas de repostería. Aunque no es apto para dietas libres de gluten, ofrece grasas insaturadas beneficiosas y nutrientes antiinflamatorios como la vitamina E, zinc y magnesio.

Linaza

Considerada una fuente principal de ácido alfa-linolénico (ALA), la linaza ofrece mejores resultados nutricionales cuando se consume molida.

Es recomendable adquirirla entera y triturarla según se necesite o comprarla ya molida, conservándola en el refrigerador para mantener su frescura. Hoy en día, la linaza se integra en numerosos productos alimenticios, incluyendo galletas y granolas, y se encuentra disponible también en forma de aceite.

Espirulina

Popular en los bares de jugos, esta alga verde-azulada se presenta habitualmente en polvo, aportando un intenso color verde gracias a su rica concentración de clorofila. 

Aunque contiene ciertas cantidades de EPA y DHA, su perfil graso es bajo y tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-6, los cuales pueden ser proinflamatorios si se consumen en exceso respecto a los omega-3.

Nueces de Castilla

Ricas en omega-3 y libres de los indeseados efectos secundarios de los suplementos de aceite de pescado, las nueces de Castilla deben almacenarse en refrigeración para preservar sus grasas beneficiosas. Son perfectas para agregar un toque crujiente a ensaladas o como acompañamiento en sopas.

Semillas de chía

Estas semillas se expanden al mezclarse con líquidos y son una excelente fuente de omega-3. Se pueden añadir fácilmente a batidos o al yogurt, especialmente aquel que se prepara para consumir en la noche.

Alga Nori

Parte de la familia de las algas marinas y comúnmente usada en la preparación de sushi, el alga Nori se encuentra ahora en formatos variados como hojuelas, láminas enteras o como condimento en forma de gomasio.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo, ideales por su contenido de omega-3, pueden incorporarse en diversas preparaciones, como la masa para panqueques o esparcirse sobre el pan tostado con aguacate.

Un toque de aceite de semilla de cáñamo puede enriquecer aderezos y marinadas. Estas semillas suelen venderse peladas y proporcionan 2090 mg. de omega-3 por cada tres cucharadas.