El alimento que necesitas comer a diario para dormir mejor y preservar la memoria después de los 40

La calidad del sueño y la consecución de un descanso reparador son fundamentales para mantener una buena salud. Según los expertos de los Centers for Disease Control and Prevention, el sueño "permite al cuerpo revitalizarse, renovarse y reponerse", además de "contribuir al óptimo funcionamiento del sistema inmunitario".

Durante la noche, el organismo produce melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal, situada en el centro del cerebro, que regula el ciclo del sueño. Esta hormona es esencial para que el cuerpo descanse adecuadamente y funcione de manera óptima.

No obstante, con el avance de la edad, la producción de melatonina disminuye. Si a esto se le añade la falta de actividad física y una inadecuada alimentación, las probabilidades de experimentar trastornos del sueño aumentan considerablemente.

Cuáles son los alimentos que favorecen un mejor sueño

Banana o plátano

La banana es un alimento altamente nutritivo, rico en triptófano, un aminoácido esencial que favorece la producción de melatonina. Gracias a su contenido en vitaminas C y B6, su ingesta resulta eficaz para la reducción del cansancio y la fatiga.

Adicionalmente, este fruto constituye una valiosa fuente de carbohidratos y minerales esenciales que estimulan el sistema nervioso, contribuyendo así al bienestar general del organismo.

Almendras

Las almendras son ampliamente reconocidas por sus múltiples beneficios para la salud cardiovascular.

Son ricas en grasas insaturadas y aportan 3.5 g de ácido linoleico por cada porción de 28 g, lo que contribuye a mantener niveles saludables de colesterol en la sangre.

El investigador del IISPV, Jordi Julvez, ha señalado que "las nueces son ricas en ácido graso alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que desempeña un papel crucial en el desarrollo del cerebro. La adolescencia, en particular, es un periodo de significativos cambios biológicos, donde se produce una transformación hormonal que estimula el crecimiento sináptico del lóbulo frontal".

Avena

La avena se destaca como uno de los cereales más ricos en proteínas. Además, es una excelente fuente de fibra y contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Asimismo, la avena es beneficiosa para el sistema nervioso central, ya que contiene vitamina B1, calcio y alcaloides que favorecen la relajación, mejoran la concentración y ayudan a prevenir el agotamiento mental.

¿Cuántas horas de sueño son recomendables según la edad?

El sueño desempeña un papel fundamental en el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento de los circuitos neuronales y la metabolización de ciertos nutrientes que se agotan durante la vigilia, como señala el Dr. Juan A. Pareja, director de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Madrid.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han establecido las siguientes recomendaciones sobre las horas de sueño necesarias según la edad.

El descanso nocturno óptimo para individuos en la mediana edad y en la tercera edad se sitúa en aproximadamente siete horas, según un estudio publicado en mayo de 2022.

Si bien la cantidad de sueño diario es crucial, otros factores relacionados con la calidad del sueño también son determinantes para la salud y el bienestar general. La calidad del sueño es igualmente esencial.

Los indicadores de una mala calidad del sueño incluyen la sensación de no estar descansado a pesar de haber dormido lo suficiente, los despertares frecuentes durante la noche y la presencia de síntomas asociados a trastornos del sueño, tales como ronquidos o dificultad para respirar.