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A medida que pasan los años, nuestro cuerpo cambia y con él, nuestras necesidades nutricionales. Llegar a los 50 no significa renunciar a la vitalidad o a la forma física; por el contrario, es el momento ideal para adoptar una dieta que favorezca tanto la salud muscular como la pérdida de grasa.
Con un menú bien estructurado, es posible alcanzar estos objetivos sin sacrificar el placer de comer bien. La nutricionista María Isabel Beltrán diseñó un menú para el sitio español Clara con 5 comidas que te ayudará a ganar masa muscular y a combatir los cambios hormonales.
Preparate para rejuvenecer tu cuerpo y energizar tu vida con la dieta perfecta para después de los 50.
Menú de lunes
- Desayuno: café con bebida vegetal y pan de harina de masa madre, con queso fresco y tomate.
- Media mañana: tostada pequeña de pan de multicereales con jamón.
- Almuerzo: garbanzos con hongos de temporada. Una fruta de postre.
- Merienda: Batido de yogur, avena y banana.
- Cena: pescado a la plancha con espárragos y papas al vapor frías y reposadas varias horas.
Menú de martes
- Desayuno: café con bebida vegetal y porridge de yogur blanco natural con avena, frutos rojos y semillas de chía.
- Media mañana: tostada mini de pan de multicereales con atún al natural.
- Almuerzo: ensalada de salmón al horno con vegetales asados. Una fruta de postre.
- Merienda: Té o infusión. 1 cracker con palta y tomate.
- Cena: pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor.
Menú de miércoles
- Desayuno: café con bebida vegetal y una tortilla de claras de huevo con espinacas y palta
. - Media mañana: tostada mini de pan de multicereales con jamón y un puñado de almendras.
- Almuerzo: arvejas con jamón. Una fruta de postre.
- Merienda: palitos de zanahoria con hummus.
- Cena: crema de zucchini con pollo triturado.
Menú de jueves
- Desayuno: café con bebida vegetal y pan de harina de masa madre, con palta y tomate.
- Media mañana: tostada mini de pan de multicereales con sardinas al natural o en aceite de oliva virgen.
- Almuerzo: pollo al curry con arroz integral. Una fruta de postre.
- Merienda: té o infusión. Un puñado de nueces con un trozo de queso.
- Cena: salmón al horno con espárragos y quinoa.
Menú de viernes
- Desayuno: café con bebida vegetal y un porridge de yogur blanco natural con copos de avena y kiwi.
- Media mañana: tostada mini de pan de multicereales con pavita.
- Almuerzo: solomillo de cerdo en salsa de vino. Una fruta de postre.
- Merienda: té o infusión. Un puñado de almendras con una pera.
- Cena: sopa de verduras con pollo desmenuzado.
Menú de sábado
- Desayuno: café con bebida vegetal y pan de harina de masa madre, con aceite de oliva, tomate y nueces.
- Media mañana: tostada mini de pan de multicereales con jamón y un puñado de nueces.
- Almuerzo: espinacas con garbanzos. Una fruta de postre.
- Merienda: jugo de zanahoria y jengibre.
- Cena: espárragos salteados con champignones.
Menú de domingo
- Desayuno: café con bebida vegetal y tortitas de avena con yogur y frutos rojos.
- Media mañana: tostada mini de pan de multicereales con atún al natural y un puñado de pistachos.
- Almuerzo: lomo de cerdo al horno con papas al vapor frías y reposadas varias horas. Una fruta de postre.
- Merienda: té o infusión con yogur blanco natural con trozos de banana.
- Cena: ensalada de quinoa con palta y salmón.
Alimentación saludable: los nutrientes que debés incorporar después de los 50 años
Una dieta equilibrada y consciente es la piedra angular para mantener la salud y combatir los efectos del paso de los años. Después de los 50, las mujeres experimentan cambios hormonales significativos que afectan el metabolismo y composición corporal.
Para contrarrestar estos cambios, es fundamental ajustar la alimentación. Las proteínas se vuelven aliadas indispensables, ya que ayudan a mantener y reparar el tejido muscular, y contribuyen a combatir la pérdida de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia.
"Un mayor consumo de proteínas se relaciona con una mejor salud y mayores niveles de masa muscular. Si tu objetivo es perder peso, deberías consumir 2 gramos por kilo de peso (para combatir la pérdida de masa muscular)", sugiere el dietista-nutricionista Carlos García en el artículo de Clara.
Además de las proteínas, las grasas saludables juegan un papel fundamental en esta etapa de la vida. Los ácidos grasos omega-3, encontrados en el pescado, frutos secos, algunas semillas, la palta y el aceite de oliva virgen extra, son esenciales.
Finalmente, no debemos olvidar la importancia de mantener una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. Estos alimentos proporcionan energía sostenida y son ricos en nutrientes esenciales que ayudan a optimizar el bienestar general.
