Sin gimnasio | el ejercicio ideal para adultos mayores que fortalece los músculos, evita los calambres y ayuda a dormir mejor

El ejercicio es fundamental para mantener una buena salud a cualquier edad, pero en el caso de los adultos mayores, elegir actividades adecuadas es esencial. 

Una de las opciones más efectivas, simples y accesibles es la flexión contra la pared, un movimiento que ayuda a fortalecer los músculos, prevenir calambres y mejorar la calidad del sueño.

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¿Por qué las flexiones contra la pared son ideales para adultos mayores?

Este ejercicio combina fortalecimiento muscular, mejora de la circulación y un impacto mínimo en las articulaciones. A diferencia de las flexiones tradicionales, las realizadas contra la pared son seguras y no requieren grandes esfuerzos, lo que las hace perfectas para personas con movilidad reducida o problemas articulares.

Beneficios principales:

1. Fortalece el tren superior: trabaja brazos, hombros y pecho, ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia) asociada con el envejecimiento.
2. Mejora la circulación: reduce la acumulación de líquidos y minimiza los calambres musculares, tanto de día como de noche.
3. Promueve el descanso nocturno: la actividad física moderada ayuda al cuerpo a relajarse y mejora la calidad del sueño.
4. Aumenta la movilidad: mantiene la flexibilidad de las articulaciones y mejora el rango de movimiento.

Cómo realizar flexiones contra la pared correctamente

Este ejercicio es sencillo y no requiere equipo adicional. Solo necesitas una pared despejada y unos minutos al día. Sigue estos pasos:

1. Posición inicial:

   • Colócate frente a la pared, con los pies separados al ancho de los hombros.
   • Mantén una distancia de aproximadamente un brazo entre tu cuerpo y la pared.
   • Apoya las palmas de las manos contra la pared, a la altura del pecho y con los dedos apuntando hacia arriba.

2. Ejecución del movimiento:

   • Dobla los codos lentamente y acerca el pecho hacia la pared.
   • Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
   • Regresa a la posición inicial empujando con las manos.

3. Repeticiones:

   • Realiza de 8 a 12 repeticiones al principio, ajustando según tu nivel de comodidad.
   • Intenta hacer 2 o 3 series diarias para obtener mejores resultados.

Consejos para evitar errores a la hora de hacer flexiones

• Evita arquear la espalda. Mantén una postura firme durante todo el ejercicio.
• No bloquees los codos al extender los brazos; mantén una ligera flexión para proteger las articulaciones.
• Si sientes molestias en los hombros o las muñecas, reduce la profundidad del movimiento.

¿Cuándo empiezan a hacer efecto las flexiones para los adultos mayores?

Con la práctica regular, los adultos mayores pueden empezar a notar una mejora en la fuerza muscular y la reducción de calambres después de 2 a 4 semanas. Además, el efecto relajante del ejercicio puede contribuir a un sueño más reparador desde las primeras sesiones.