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Para aumentar la masa muscular, es fundamental elegir los alimentos adecuados, ya que una dieta bien planificada puede marcar la diferencia en el crecimiento y la recuperación muscular.
Conocer cuáles son estos alimentos es clave para alcanzar los objetivos de fuerza, según la recomendación de José Antonio López, nutricionista deportivo y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, España.
¿Qué alimentos hay que comer para aumentar la masa muscular?
Si bien no existe ningún alimento mágico para tener más músculo, tras un periodo de entrenamiento, es esencial mantener un superávit energético, es decir, consumir más calorías de las que se gastan, y asegurarse de incluir proteínas y carbohidratos en cantidades suficientes para apoyar la recuperación muscular.
El ejercicio es indispensable para ganar masa muscular, pero también contribuye a mejorar la salud metabólica y a reducir el estrés. Por ello, la alimentación debe estar alineada con el tipo de entrenamiento realizado.
Según López, si se trata de un ejercicio de larga duración, es importante consumir alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, cereales y legumbres, antes del ejercicio, y proteínas de alto valor biológico después de entrenar, para facilitar la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno.
Sin embargo, no es necesario consumir una gran cantidad de proteínas para ganar músculo. Aunque los músculos están compuestos principalmente de proteínas y agua, simplemente aumentar el consumo de proteínas no garantiza un crecimiento muscular.
Para el nutricionista, lo que realmente marca la diferencia, es un entrenamiento adecuado, con cargas progresivamente más intensas, y una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios, sin exagerar en el consumo de proteínas.
¿Cuáles son los errores más comunes al intentar ganar masa muscular?
A la hora de buscar aumentar la masa muscular, es frecuente cometer errores que pueden retrasar los resultados esperados. Evitar estas equivocaciones es clave para optimizar el entrenamiento:
- Ingerir demasiadas proteínas: aunque las proteínas son esenciales, consumirlas en exceso no garantiza un aumento de masa muscular y puede sobrecargar los riñones. Es mejor priorizar la calidad sobre la cantidad.
- No respetar los tiempos de descanso: el descanso es fundamental para que los músculos se recuperen y crezcan. Dormir lo suficiente y dar tiempo a los músculos entre sesiones de entrenamiento es clave.
- No realizar un entrenamiento adecuado: para que los músculos crezcan, es necesario aplicar un estímulo constante y progresivo. Realizar siempre las mismas rutinas y con el mismo peso puede estancar los resultados.
- Descuidar la hidratación: la hidratación ayuda a mantener el buen funcionamiento del metabolismo y a mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Evitar estos errores comunes puede marcar la diferencia en el proceso de ganar masa muscular, ayudando a alcanzar los objetivos de forma más efectiva y saludable.
