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Muchas personas se hacen un chequeo de rutina y se llevan una sorpresa: los niveles de colesterol están por encima de lo recomendado. ¿Y ahora qué? En lugar de recurrir directamente a medicamentos costosos, existen alternativas naturales respaldadas por expertos para mejorar estos valores a través de la alimentación.
Adoptar una alimentación saludable no solo ayuda a controlar el peso, sino también a reducir el colesterol LDL, conocido como "colesterol malo", y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Según el cardiólogo Romit Bhattacharya, de la red médica Mass General Brigham en Estados Unidos, una dieta equilibrada puede marcar la diferencia en la salud del corazón.
¿Por qué es importante mantener el colesterol bajo control?
El colesterol es una sustancia cerosa que el cuerpo necesita para producir células, hormonas y vitaminas. El hígado produce la cantidad necesaria, pero el exceso suele provenir de la dieta.
La Asociación Estadounidense del Corazón advierte que un nivel elevado de colesterol puede provocar problemas graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?
El doctor Bhattacharya recomendó una serie de alimentos clave para controlar el colesterol de manera natural y efectiva. A continuación, una guía práctica para una alimentación más saludable:
1. ¿Qué grasas elegir para cocinar?
- Reemplazar la manteca por aceites saludables: la manteca es rica en grasas saturadas, mientras que los aceites como el de palta, girasol y canola aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, beneficiosas para el corazón. Cambiar este ingrediente en la cocina puede reducir los niveles de colesterol LDL.
2. ¿Conviene consumir lácteos enteros?
- Optar por lácteos sin grasa o alternativas vegetales: los productos lácteos tradicionales contienen altos niveles de grasa saturada. Es preferible consumir yogur o leche descremada o, en su lugar, bebidas vegetales sin aceite de coco, para evitar subir el colesterol.
3. ¿Qué carnes conviene evitar?
- Sustituir carnes rojas por proteínas magras: el pescado, sobre todo los ricos en omega-3 como el salmón, ayuda a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno (HDL). También son recomendables las proteínas vegetales como el tofu o el tempeh.
4. ¿Qué papel juega la fibra en la dieta?
- Incluir más fibra para limitar la absorción de grasas: verduras de hojas verdes, batatas, papas y otros vegetales ricos en fibra ayudan a evitar que el colesterol se absorba en el intestino. La fibra también contribuye a mantener un peso saludable.
5. ¿Es mejor elegir granos integrales?
- Sustituir los granos refinados por integrales: avena, arroz integral, quinoa y pan integral son opciones sin colesterol y con alto contenido de fibra, lo que mejora la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
6. ¿Son las frutas y frutos secos buenos aliados?
- Comer frutas enteras y frutos secos: las frutas, especialmente las del bosque (como arandanos, frambuesas, rosa mosqueta), contienen antioxidantes y fibra. Es importante preferirlas enteras y evitar los jugos, que carecen de fibra. También se recomienda incluir nueces y almendras por sus grasas saludables.
7. ¿Qué vegetales son los más beneficiosos?
- Incorporar vegetales de hojas verdes y crucíferos: brócoli, coles de Bruselas, espinaca y kale son ricos en fibra y nutrientes esenciales para mantener niveles óptimos de colesterol. Lo ideal es consumir vegetales variados todos los días.
8. ¿Conviene aumentar el consumo de legumbres?
- Agregar legumbres como fuente de proteína vegetal: frijoles, garbanzos y soja son opciones bajas en grasa saturada y altas en fibra. Además, reducen la absorción de colesterol y promueven una digestión saludable.
9. ¿Por qué evitar bebidas azucaradas?
- Elegir agua o bebidas sin azúcar: estimula la producción de colesterol. Por eso, se recomienda evitar gaseosas y jugos industriales, y optar por agua, infusiones sin azúcar o bebidas naturales sin edulcorantes.
10. ¿Qué desayunos ayudan a cuidar el colesterol?
- Comenzar el día con opciones saludables y bajas en colesterol: un desayuno ideal puede incluir claras de huevo, yogur griego con frutas, avena con frutos rojos, nueces y semillas de chía, o revuelto de tofu. Estas alternativas aportan fibra y nutrientes esenciales.
¿Qué tener en cuenta para lograr cambios sostenibles?
Aunque cada uno de estos alimentos puede ayudar a reducir el colesterol, lo más importante es adoptar un enfoque gradual y sostenible. Cambiar los hábitos alimentarios no se logra de un día para otro, pero pequeños pasos pueden tener un impacto significativo en la salud del corazón.
