Salud

Los 5 ejercicios indiscutidos para tonificar las piernas y lucir más joven

El cuerpo tiende a perder la tonificación de la piel y la masa muscular, pero si sigues estas recomendaciones te verás diez años más joven.

Con el paso del tiempo y principalmente después de los 30 años, el cuerpo tiende a perder masa muscular y elasticidad en la piel. Para revertir los signos de la edad y lucir hasta 10 años más joven, el mejor secreto es hacer actividad física y mantener una buena alimentación.

Se hace al aire libre, ayuda a ganar masa muscular y es gratis: el mejor deporte para perder peso

Estos hábitos te ayudarán a lucir un aspecto más joven y ganar beneficios para tu salud como mejorar el rendimiento cardíaco, prevenir la diabetes y otras enfermedades degenerativas.

Las zancadas son uno de los mejores ejercicios de piernas. Fuente: Freepik.

Las piernas son una de las principales regiones a fortalecer con el paso de los años. Esto se debe a que si no logras tener unos músculos firmes, se te hará cada vez más difícil mantener el equilibrio y la estabilidad.

Quienes no ejercitan en forma regular, pueden llegar a perder del 3 al 5% de la masa muscular que luego se vuelve más difícil de recuperar.

Existen actividades y movimientos de tonificación específicos para los músculos de las piernas para lograr muslos, glúteos y gemelos fuertes. Además, te ayudará a tener una piel más suave y tersa libre de celulitis.

Los 5 ejercicios específicos para fortalecer las piernas

Podrás alternar los ejercicios de musculación por día y lo podrás hacer en la comodidad de tu casa o en cualquier sitio que te quede cómodo como el gimnasio o un parque.

Con la repetición de estos ejercicios, podrás evitar también lesiones musculares en las piernas, mejorar tu rendimiento físico y tonificar la figura. Además, no necesitarás materiales, solo los realizas con tu cuerpo.

1. Sentadillas

Este ejercicio no solo te fortalecerá las piernas sino también te hará trabajar los abdominales, glúteos y caderas. Para hacerlo de forma correcta deberás:

  • Colocarte en postura derecha con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Doblar las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Hacer una pausa y volver a la posición inicial.
  • Repetir.

Tip: hacer 3 series de 15 repeticiones dos o tres veces por semana.

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2. Zancadas hacia delante

Con este movimiento podrás fortalcer las piernas a la vez de mejorar la movilidad y la estabilidad y mejorar la postura. La mejor forma de hacerlas es:

  • Párate con postura derecha sosteniendo una mancuerna en cada mano (opcional) con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Dar un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y bajar el cuerpo hacia delante hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
  • Si es posible, tocar ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
  • Empujar el pie delantero para llegar a la posición inicial
  • Repetir en el otro lado.

Tip: hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.

3. Peso muerto a una pierna

Se enfoca en todos los músculos principales, como los isquiotibiales, los glúteos e incluso el core. Impulsa el desarrollo de fuerza, equilibrio y estabilidad. Para hacerlo de la mejor manera ten en cuenta: 

  • Pararte en postura derecha con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Sostener una mancuerna en cada mano con las palmas hacia la parte delantera de los muslos (opcional).
  • Inclinarte hacia adelante y cambiar tu peso sobre la pierna izquierda con la pierna derecha ligeramente extendida hacia detrás.
  • Levantar la pierna derecha extendida hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo, con los brazos colgando.
  • Volver lentamente a la posición inicial.
  • Repetir y cambiar de pierna después de hacer todas las repeticiones.

Tip: hacer 3 series de 15-20 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas.

4. Jumping Jacks

Aquí trabajaras los cuádriceps, glúteos y caderas. Además, este ejercicio también aumenta la agilidad. Así es como se hacen:

  • Ponerte de frente con las piernas juntas y los brazos a los costados.
  • Dar un salto y separar tus piernas un poco más allá del ancho de tus hombros mientras tus brazos se estiran sobre tu cabeza.
  • Saltar hacia atrás rápidamente, llevándote a la posición inicial.
  • Repetir.

Tip: comienza con 3 series de 10 o más repeticiones.

5. Elevación de gemelo a una sola pierna

Con este movimiento fortalecerás la parte inferior de ambas piernas y te ayudará a mejorar el equilibrio en el pie. Para hacerlo deberás:

  • Pararte con postura derecha, los pies separados al ancho de las caderas y los brazos sobre las caderas.
  • Doblar la rodilla izquierda y llevarla al nivel de la cadera.
  • Levantar el talón derecho del suelo y mantener el equilibrio sobre la planta del pie.
  • Hacer una pausa y bajar el talón.
  • Repetir y luego cambiar de lado.

Tip: hacer 3 series de 15-20 repeticiones con cada pierna. Considera agregar peso para hacerlo más difícil.

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