Cómo mejoro mi colesterol | La cantidad exacta de omega 3 que debes comer por día según estudio científico

Cuando se trata de salud cardiovascular, se suele pensar en ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y enfermedades coronarias. Nutrientes como el omega-3 pueden ayudar a equilibrar el colesterol, abordando así las raíces de estos problemas cardíacos.

Un reciente estudio publicado por el National Institutes of Health, NIH, de Estados Unidos, reveló en su informe de carácter investigativo, la importancia del consumo de ácidos grasos como el omega-3 para una mejor salud del corazón y mejores niveles del colesterol.

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¿Qué son los ácidos grasos y para qué sirven?

Existen dos clases de ácidos grasos poliinsaturados, comercial mentes se les conoce como omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), como los omega-3 y omega-6, son componentes esenciales de las grasas presentes en alimentos como pescado, semillas, aceites vegetales y suplementos.

¿Cómo influye el omega-3 a mejorar el colesterol?

Estos ácidos grasos desempeñan un papel crucial en la salud cardiovascular al contribuir al equilibrio del colesterol. 

Los omega-3, presentes en alimentos como la linaza y el pescado, se componen principalmente de ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), explica el estudio médico de NIH.

Estos PUFA son esenciales ya que el cuerpo humano no puede producirlos en cantidades suficientes y deben obtenerse de la dieta balanceada. Los omega-3 son fundamentales para la estructura celular y la formación de eicosanoides, moléculas de señalización con impacto en sistemas como el cardiovascular.

Mantener niveles adecuados de omega-3, en comparación con omega-6, se asocia con menor actividad inflamatoria y puede tener beneficios para la salud cardiovascular, aunque aún no se ha definido una relación óptima. Evaluar y mantener los niveles de omega-3 es relevante para la salud a largo plazo.

La cantidad exacta de omega-3 que se debe consumir según los médicos

De acuerdo a un informe publicado en julio del 2023, por el El Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), el México hay cinco principales causas de muertes, de las cuales, la primera es la de enfermedades del corazón, seguidas por "diabetes mellitus, tumores malignos, enfermedades del hígado y accidentes".

Edad                                Masculino            Femenino                 El embarazo   Lactancia

Nacimiento a            6 meses*               0,5 gramos                     0,5 gr
7 a 12 meses               0,5 gramos           0,5 gramos
1 a 3 años                     0,7 gramos            0,7 gramos
4 a 8 años                    0,9 gramos           0,9 gramos
9 a 13 años                  1,2 gramos             1,0 gramos
14-18 años                   1,6 gr                         1,1 gramos                        1,4 gr                   1,3 gr19-50 años             1,6 gr                         1,1 gr                                    1,4 gr                    1,3 gr51+ años                   1,6 gramos           1,1 gramos

Listado completo de los alimentos que más aportan omega-3 al organismo

El NIH publicó en su boletín científico las principales fuentes de alimentos con mayor cantidad de aporte de omega-3 en gramos por porción.

• Aceite de linaza, 1 cucharada - 7.26 g
• Semillas de chía, 1 onza - 5.06 g
• Nueces inglesas, 1 onza - 2.57 g
• Semillas de lino, enteras, 1 cucharada - 2.35 g
• Salmón, Atlántico, de piscifactoría, cocido, 3 onzas - 1.24 g (DHA: 0.59 g, EPA: 0.59 g)
• Salmón, Atlántico, salvaje, cocido, 3 onzas - 1.22 g (DHA: 0.35 g)
• Arenque, Atlántico, cocido, 3 onzas - 0.94 g (DHA: 0.77 g)
• Aceite de canola, 1 cucharada - 1.28 g
• Sardinas, enlatadas en salsa de tomate, escurridas, 3 onzas - 0.74 g (DHA: 0.45 g)
• Caballa, del Atlántico, cocida, 3 onzas - 0.59 g (DHA: 0.43 g)
• Salmón, rosado, enlatado, escurrido, 3 onzas - 0.04 g (DHA: 0.63 g, EPA: 0.28 g)
• Aceite de soja, 1 cucharada - 0.92 g
• Trucha, arcoíris, salvaje, cocida, 3 onzas - 0.44 g (DHA: 0.40 g)
• Nueces negras, 1 onza - 0.76 g
• Mayonesa, 1 cucharada - 0.74 g
• Ostras, orientales, salvajes, cocidas, 3 onzas - 0.14 g (DHA: 0.23 g, EPA: 0.30 g)
• Lubina, cocida, 3 onzas - 0.47 g (DHA: 0.18 g)
• Edamame, congelado, preparado, ½ taza - 0.28 g
• Camarones, cocidos, 3 onzas - 0.12 g (DHA: 0.12 g)
• Frijoles refritos, enlatados, vegetarianos, ½ taza - 0.21 g
• Langosta cocida, 3 onzas - 0.04 g (DHA: 0.07 g, EPA: 0.10 g)
• Atún, light, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas - 0.17 g (DHA: 0.02 g)
• Tilapia, cocida, 3 onzas - 0.04 g (DHA: 0.11 g)
• Vieiras, cocidas, 3 onzas - 0.09 g (DHA: 0.06 g)
• Bacalao, Pacífico, cocido, 3 onzas - 0.10 g (DHA: 0.04 g)
• Atún, aleta amarilla, cocido 3 onzas - 0.09 g (DHA: 0.01 g)
• Frijoles, enlatados, ½ taza - 0.10 g
• Frijoles horneados, enlatados, vegetarianos, ½ taza - 0.07 g
• Carne molida, 85% magra, cocida, 3 onzas - 0.04 g
• Pan integral, 1 rebanada - 0.04 g
• Huevo, cocido, 1 - 0.03 g
• Pollo, pechuga, asada, 3 onzas - 0.02 g (DHA: 0.01 g)
• Leche, baja en grasa (1%), 1 taza - 0.01 g

"Los omega-3 LC están presentes en varias formulaciones de suplementos dietéticos, incluidos el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y los productos vegetarianos que contienen aceite de algas", señaló la fuente.

Es crucial tener los valores de colesterol controlados para prevenir enfermedades cardiovasculares. Niveles elevados de colesterol pueden provocar acumulación de placa en las arterias, aumentando el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades coronarias.

Mantener el colesterol en rangos saludables es esencial para preservar la salud cardiovascular, reduciendo significativamente el riesgo de complicaciones y mejorando la calidad de vida.