Adelgazar con salud

Bajar de peso | La guía completa de cómo controlar las porciones de lo que comes

Un estudio estadístico de salud mundial reveló que para el 2035, más del 50% de las personas mayores de 5 años sufrirán de sobrepeso. Conoce cómo bajar de peso sin afectar la salud.

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Bajar de peso no es una cuestión 100% estética, la obesidad está catalogada como una enfermedad grave y en ocasiones, crónica, que puede terminar la vida de las personas debido a enfermedades satélites producto del sobrepeso.

Enfermedades como la diabetes, cánceres y deficiencias cardíacas, hacen parte de las enfermedades que la obesidad genera en los pacientes que la padecen. 

La obesidad. Fuente: Archivo.

Parte de las causas que llevan a la obesidad, es la mala alimentación y la ingesta descontrolada de azúcares y comidas ricas en grasas trans y saturadas.

Para mejorar la calidad de vida y la salud, es importante bajar de peso, y, si estás en tu peso adecuado, evitar caer en desórdenes alimenticios y malos hábitos que derivan, luego, en sobrepeso y hasta obesidad mórbida, dificultando la esperanza de adelgazar.

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Estudios sobre la obesidad en México y el mundo

Un informe de la DW aseguró que México es el país con la mayor cantidad de niños con sobrepeso en el mundo entero. 

Con base a estudios e investigaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud, OMS, "Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo", dejando en claro que al 2016, "Había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad".

"De acuerdo la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2018), en México del total de adultos de 20 años y más, 39.1% tienen sobrepeso y 36.1% obesidad (75.2%), mientras que en el caso de los niños de 0 a 4 años 22.2% tiene riesgo de sobrepeso y los de 5 y 11 años 35.6% muestran esta condición", publicó el Gobierno de México.

La guía completa de cómo controlar las porciones de lo que comes

En el caso de México, una de las principales causas de muerte en el 2019 se debieron a enfermedades del corazón producto de la obesidad por los malos hábitos alimenticios.

A la hora de mantener una dieta equilibrada, entender y controlar las porciones es esencial. Una porción es la cantidad de alimento que decides comer en un momento específico, ya sea en casa, en un restaurante o en un paquete.

Guía para entender las porciones y las raciones. Fuente: NIH.

La diferencia clave radica en la ración, que es la cantidad de porciones por envase, indicada en la etiqueta de información nutricional de un producto.

Cada producto tiene un tamaño de porción distinto, medido en tazas, onzas, gramos, trozos o unidades. Por ejemplo, tres galletas saladas podrían ser una porción. Es crucial notar que el tamaño de tu porción podría no coincidir con el tamaño de la ración, ya que esta última se encuentra en la etiqueta.

Al analizar la etiqueta, observa la sección "Porciones por envase" justo encima del "Tamaño de la porción". Esto te indicará cuántas porciones hay en el envase. Si, por ejemplo, el tamaño de una porción de lasaña congelada es de 1 taza y el envase tiene cuatro porciones, comer dos tazas equivale a dos porciones.

Para evitar sorpresas, realiza cálculos para conocer las calorías reales. Si una porción tiene 280 calorías, dos porciones serían el doble: 560 calorías. Este ejemplo destaca la importancia de controlar las porciones para no exceder tus metas calóricas.

Comprender y leer el etiquetado de los alimentos empacados. Fuente: NIH.

Qué hizo al respecto la FDA

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha ajustado recientemente el tamaño de algunas porciones para que reflejen mejor los hábitos alimenticios comunes.

Por ejemplo, una porción de helado solía ser 1/2 taza, ahora es 2/3 de taza. Estos cambios buscan alinear las etiquetas con las cantidades que la gente consume regularmente.

Sin embargo, es esencial recordar que el tamaño de la porción en la etiqueta no es una recomendación de cuánto debes comer. La cantidad adecuada para ti depende de varios factores.

Porciones de helado. Fuente: Freepik.

  • Edad
  • Peso
  • Estatura
  • Metabolismo
  • Género 
  • Nivel de actividad física.

Determinar cuánto debes comer se basa en tus necesidades calóricas diarias, que varían según tus características individuales, las cuales, deberán ser evaluadas y dictaminadas por tu médico de confianza.

Es importante tener consciencia y comer de forma ciente sobre lo que te alimenta y lo que no, y en esa medida, reduce la ingesta de las porciones que vas a llevar a tu plato. De la disciplina que te auto impongas dependerá si bajas de peso o si aumentas de kilos.



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